Căng thẳng thường được xếp vào loại cảm xúc tiêu cực, nhưng một lượng căng thẳng nhất định có thể khiến bạn kiên cường hơn trước những thử thách và trở ngại trong cuộc sống.
Căng thẳng và lo lắng thường gặp ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế, 70% người trưởng thành nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng mỗi ngày.
Dưới đây là 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo lắng.
1. Tập thể dục
Một trong những cách xả stress tự nhiên tốt nhất là tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên giải phóng endorphin cảm thấy tốt, nhưng nó cũng giúp bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng và những trở ngại khác mà cuộc sống thường xuyên giải quyết.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên thì lợi ích bạn nhận được là vô cùng lớn. Những người tập thể dục thường xuyên ít lo lắng hơn những người không tập thể dục.
- Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể – chẳng hạn như cortisol – về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
- Ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn , điều này có thể giảm bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng.
- Tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy sức khỏe tinh thần.
- Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga.
2. Một chế độ ăn cân bằng
Giảm căng thẳng tự nhiên bắt đầu với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của bạn .
Một chế độ ăn nghèo nàn có thể mang lại phản ứng mạnh hơn đối với căng thẳng. Ăn uống theo cảm xúc và tiếp cận với các loại thực phẩm nhiều chất béo, nhiều đường có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời làm tăng thêm căng thẳng lâu dài cho bạn.
Các loại carbs tinh chế, như bánh quy và khoai tây chiên, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi lượng đường trong máu giảm, bạn có thể bị căng thẳng và lo lắng hơn.
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn chống lại căng thẳng trong thời gian dài. Thực phẩm như trứng, bơ và quả óc chó hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và cân bằng năng lượng.
Điều đó bao gồm nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng cùng với đủ chất đạm và chất béo chống viêm.
3. Tập yoga hoặc ngồi thiền
Yoga kết hợp vận động thể chất, thiền, tập thể dục nhẹ nhàng và thở có kiểm soát — tất cả đều giúp giảm căng thẳng tuyệt vời.
Mặc dù các phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu – kết hợp với cơ thể và tâm trí của bạn.
Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm và lo lắng.
Nghiên cứu cho thấy nhiều trạng thái thiền có thể tác động đến tâm trí, cơ thể và cảm xúc của bạn để giảm mức độ căng thẳng. Điều quan trọng là trạng thái đó phù hợp với bạn.
4. Làm điều gì đó vui vẻ và năng động.
Tiếng cười và niềm vui có thể làm tan biến căng thẳng. Điều chỉnh căng thẳng là một điều cần thiết, không phải là một điều xa xỉ.
Bạn cũng có thể kết hợp thư giãn tích cực, có thể là đi bộ với bạn bè, chơi ném đĩa với con.
Thật khó để cảm thấy lo lắng khi bạn đang cười. Nó tốt cho sức khỏe của bạn và có một số cách có thể giúp giảm căng thẳng:
- Giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
- Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn.
Về lâu dài, tiếng cười còn có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.
5. Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn rất tốt cho cơ thể.
Nhạc cụ nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như các hormone căng thẳng.
Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, thổ dân Mỹ và Ấn Độ có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe bản nhạc bạn thích cũng có hiệu quả.
Âm thanh tự nhiên cũng có thể rất êm dịu. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp với âm nhạc thư giãn và thiền định.
6. Giảm lượng caffein của bạn
Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Liều cao có thể làm tăng lo lắng.
Mọi người có các ngưỡng khác nhau về lượng caffeine họ có thể dung nạp.
Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. Nói chung, 3 cốc hoặc ít hơn mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải.
7. Bày tỏ sự biết ơn
Chuyển những suy nghĩ căng thẳng sang suy nghĩ biết ơn tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn trở thành một cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng .
Biết ơn giúp bạn nhận ra tất cả những điều bạn phải biết ơn. Cho dù bạn biết ơn vì một ngày nắng đẹp hay cảm ơn bạn đã đến nơi làm việc một cách an toàn, hãy nghĩ về tất cả những điều tốt đẹp bạn có trong cuộc sống.
8. Thở sâu
Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cơ thể bạn chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
Trong quá trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn gặp các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.
Phản ứng thư giãn là trạng thái nghỉ ngơi sâu về thể chất làm thay đổi phản ứng thể chất và cảm xúc đối với căng thẳng (ví dụ: giảm nhịp tim, huyết áp, nhịp thở và căng cơ).
Khi gợi ra phản ứng thư giãn:
• Sự trao đổi chất của bạn giảm
• Tim đập chậm hơn và các cơ thư giãn
• Hơi thở của bạn trở nên chậm hơn
• Huyết áp của bạn giảm
• Mức oxit nitric của bạn tăng lên
Thở bụng từ 20 đến 30 phút mỗi ngày sẽ làm giảm lo lắng và giảm căng thẳng. Hít thở sâu làm tăng cung cấp oxy cho não và kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, giúp thúc đẩy trạng thái bình tĩnh. Kỹ thuật thở giúp bạn cảm thấy được kết nối với cơ thể — nó mang lại nhận thức của bạn khỏi những lo lắng trong đầu và khiến tâm trí bạn tĩnh lặng.
9. Sở hữu một con vật nuôi
Một nghiên cứu cho thấy những đối tượng chơi đùa với vật nuôi của họ cho thấy huyết áp và nhịp tim tăng ít hơn – trái ngược với việc làm trước mặt vợ / chồng của họ, điều này khiến họ căng thẳng hơn.
Đối với những người yêu động vật, hầu như không thể có tâm trạng tồi tệ khi một đôi mắt cún yêu bắt gặp ánh mắt của bạn, hoặc khi một con mèo siêu mềm cọ vào tay bạn.
Chơi với hoặc vuốt ve động vật có thể làm tăng nồng độ hormone oxytocin giảm căng thẳng và giảm sản xuất hormone căng thẳng cortisol.
Cho dù chúng ta dắt chó đi dạo vì chúng cần hay thích đi dạo hơn khi có bạn đồng hành, những người nuôi chó vẫn dành nhiều thời gian đi dạo hơn những người không nuôi thú cưng, ít nhất là nếu chúng ta sống trong môi trường đô thị.
10. Ôm ấp
Ôm, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều có thể giúp giảm căng thẳng.
Tiếp xúc cơ thể tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol . Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng thể chất của căng thẳng.
Điều thú vị là con người không phải là động vật duy nhất ôm ấp để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng.
Trong khi cuộc sống tạo ra những tình huống căng thẳng, chúng ta cũng tạo ra nhiều kịch bản căng thẳng trong tâm trí mà không bao giờ thành hiện thực. Điều thú vị là cơ thể hoạt động tương tự cho dù căng thẳng đó là thật hay được nhận thức . Nói cách khác, một suy nghĩ căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn cho dù suy nghĩ đó là thực hay tưởng tượng.