Mẹ bầu ăn được, ngủ ngon nhưng cũng cần biết thêm những bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe và giúp cho việc sinh nở được dễ dàng hơn.
Tập thể dục không những giúp mẹ bầu khỏe, thai nhi khỏe mà còn có một lợi ích to lớn nữa là chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ bầu tập thể dục trong suốt thời kỳ mang thai: “Không giống như giai đoạn trước khi mang thai, các bài tập trong gian đoạn mang thai ngắn hơn và nhẹ nhàng hơn để các mẹ có cảm giác thư giãn không bị kiệt sức”.
Có nên tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ?
Câu trả lời là “Có”. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ một vài lưu ý quan trọng về việc chăm sóc bản thân, chẳng hạn như nhớ uống đủ nước, duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ngủ ít nhất từ 8 – 10 giờ mỗi ngày và chú ý kỹ những sự thay đổi trong cơ thể hoặc trạng thái cảm xúc. Ngoài ra, sự lựa chọn các bài tập thể dục cũng sẽ bị giới hạn. Bạn nên tránh những bài tập gây áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.
Mẹ bầu tập thể dục trong tháng thứ 9 có thể mang lại rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Tăng sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ
- Tăng tốc độ hồi phục sau sinh
- Giảm táo bón
- Thời gian chuyển dạ được rút ngắn, ít đau, đặc biệt là khi sinh thường
- Giảm nguy cơ đau lưng dưới, biến chứng phổ biến ở giai đoạn cuối của thai kỳ.
Lưu ý khi tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ
Mang thai tháng thứ 9 là thời điểm khá nhạy cảm, mặc dù việc tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích nhưng bạn cũng nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa để đảm bảo sự an toàn cho cả hai mẹ con:
Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần làm là hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và cung cấp những hướng dẫn cần thiết để đảm bảo an toàn.
Chỉ tập các bài tập nhẹ, tránh các bài tập quá mạnh có thể tạo áp lực lớn lên dây chằng và khớp. Nguyên nhân là do trong khi mang thai, những bộ phận cơ thể này có xu hướng yếu đi.
Tránh tập các bài tập đòi hỏi quá nhiều chuyển động cơ thể. Ngoài ra, bạn chỉ nên tập với cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức.
Cố gắng không tập trong thời gian dài và nhớ mặc quần áo thoải mái, thông thoáng trong suốt quá trình tập.
Trước khi tập, bạn cần làm gì?
Ở giai đoạn này, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, không gây đau, khó thở hoặc mệt mỏi:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh đau cơ
- Đừng quên uống nước, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc
- Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng lên từ từ để đảm bảo cơ thể có thể chịu thêm áp lực
- Chia các bài tập lớn thành các bài tập nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ mười phút một lần, ba lần một ngày, thay vì ba mươi phút một lần
- Không tập thể dục ở những nơi quá nóng vì nhiệt độ cơ thể của mẹ bầu tăng quá cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của em bé.
Khi nào nên ngừng tập thể dục?
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ:
- Khó thở
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Rò rỉ nước ối
- Đau hoặc tức ngực
- Chảy máu âm đạo
- Mất thăng bằng
- Đột ngột đau bụng dữ dội
- Đau ở chân và bắp chân dưới
- Các bài tập cho bà bầu an toàn ở cuối thai kỳ
Dưới đây là một số bài tập thể dục an toàn và tốt nhất cho mẹ bầu
Yoga
Yoga là bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Những động tác của yoga không chỉ an toàn mà còn cải thiện được tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Không những vậy, nó cũng giúp giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, đồng thời cải thiện giấc ngủ.
Yoga có tác dụng giúp giảm đau cơ, đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể chống lại các triệu chứng thai kỳ như buồn nôn, đau đầu… Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong khi tập, hãy dừng lại và tham khảo thêm ý kiến chuyên gia nhé.
Tập với bóng
Các bài tập với bóng cũng khá an toàn, hiệu quả, có thể giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Hãy nhớ chọn đúng loại bóng tập phù hợp với chiều cao để việc tập luyện diễn ra dễ dàng hơn nhé.
Bài tập co giãn
Bài tập co giãn sẽ giữ cho cơ bắp lỏng ra và linh hoạt, vì vậy hãy thực hiện động tác này hàng ngày để giảm bớt đau nhức. Cố gắng kéo căng người nhẹ nhàng trong giới hạn thoải mái, không nên cố quá và dừng lại ngay nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.
Bài tập Kegel
Nghe giống như tên của một số thiết bị thể dục thẩm mỹ, nhưng những bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp ở khung chậu. Đây là những cơ giúp kiểm soát việc tiểu tiện thiếu tự chủ khi cười hoặc ho – tình trạng mà nhiều mẹ bầu gặp trong và sau khi mang thai.
Bằng cách cải thiện sức mạnh cơ sàn khung chậu, kegels giúp ngăn ngừa và điều trị sa dạ con cũng như nguy cơ đi tiểu không tự chủ. Trong khi tập, hãy nhớ rằng, giữ cho cơ bụng thư giãn và nên tiếp tục thực hiện bài tập này sau khi sinh để ngăn ngừa tình trạng thiếu kiểm soát của cơ thể.
Để tập các động tác Kegel, trước tiên bạn cần xác định cơ xương chậu của mình bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi hay đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày để thấy được sự cải thiện đáng kể.
Đi dạo
Đi dạo có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi dạo giúp rút ngắn khoảng thời gian lâm bồn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 thường xuyên đi dạo sẽ rất có lợi cho sức khỏe vì bài tập này giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở. Mỗi ngày, bạn có thể đi dạo khoảng mười đến hai mươi phút để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Bơi lội
Bộ môn vận động toàn thân này tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và tăng lượng oxy cho thai nhi và cho cả bà bầu. Thả mình trong nước cũng làm giảm đau khu vực đầu gối – triệu chứng rất nhiều phụ nữ mang thai gặp phải khi chịu sức ép của bụng đè xuống. Tiến sỹ Chong khuyên: Thở căng ra và hít thở sâu khi bắt đầu bơi.
Pilates
Pilates cũng là một trong các bài tập cho bà bầu rất phổ biến trong thai kỳ vì hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức mạnh và độ đàn hồi, từ đó giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh tình huống vô tình làm căng cơ xương chậu và lưng, có thể gây chấn thương, suy thai.
Nghiêng xương chậu
Có rất nhiều loại bài tập xương chậu mà bạn có thể thử. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu đến bạn bài tập nghiêng xương chậu trong tư thế con mèo. Bạn hít vào, võng lưng xuống, đẩy bụng xuống, đầu hơi nghếch lên, đồng thời cố gắng đẩy xương cụt hướng lên. Giữ động tác này trong và giây. Tiếp theo, bạn thở ra, cố gắng siết vùng cơ xương chậu lại, đẩy lưng cong lên, đầu hơi cúi xuống, giữ trong vài giây. Lặp lại ít nhất 10 lần.
Những hoạt động cần tránh
Mẹ bầu nên tránh xa các môn thể thao có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của thai nhi, ví dụ như:
- Những hoạt động va chạm: đấu vật, đấm bốc, judo.
- Hoạt động có thể bị ngã: cưỡi ngựa, đi xe đạp và trượt băng.
- Hoạt động có thể dẫn đến khó thở: lặn biển
Trên đây là bài viết Các bài tập thể thao dành cho mẹ bầu của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại bình luận và đánh giá của bạn để bài viết sau của coravo.vn được tốt hơn. Cảm ơn các bạn!
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm,nước hoa yêu thích của các sao nổi tiếng cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.