Các phương pháp nấu ăn bạn chọn ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn phục vụ. Ví dụ, tiếp xúc lâu với nhiệt làm giảm hàm lượng vitamin tổng thể của thực phẩm, nhưng làm tăng sự sẵn có của một số chất phytochemical chống oxy hóa. Ngoài ra, các phương pháp nấu ăn yêu cầu thêm chất béo hoặc dầu có xu hướng thêm nhiều calo vào bữa ăn. Dưới đây là một số phương pháp nấu ăn khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn.
Chất dinh dưỡng bị hư hỏng do nhiệt
Đầu tiên, bạn nên biết những chất dinh dưỡng nào dễ bị tổn thương hơn khi nấu nướng. Phần lớn, vitamin K và hầu hết các khoáng chất không thực sự bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ hoặc tiếp xúc với nước, nhiệt và không khí. Một ngoại lệ là kali , có thể bị mất khi nấu chất lỏng.
Nhiệt làm hỏng vitamin E và C cộng với hầu hết các vitamin B-complex , ngoại trừ riboflavin và niacin. Nấu trong nước sẽ khiến vitamin C , hầu hết các vitamin B-complex và kali bị hư hỏng hoặc bị trôi vào chất lỏng. Nấu trong dầu mỡ có thể làm giảm vitamin A , D và E.
Không phải tất cả các phương pháp nấu ăn đều có tác dụng giống nhau đối với tất cả các loại thực phẩm và bạn cần lựa chọn một phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn. Và vì chúng ta rất thích ăn uống, nên điều quan trọng là phải xem xét việc nấu nướng ảnh hưởng gì đến hương vị và kết cấu của thực phẩm.
Phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng
Đun sôi bao gồm nấu trong nước, nước dùng, nước kho hoặc chất lỏng khác ở 212 độ F. Rau củ, mì ống, thịt gà, động vật có vỏ và trứng còn nguyên vỏ thường được luộc chín. Ảnh hưởng của việc đun sôi đến hàm lượng dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào thời gian đun sôi thực phẩm. Rau mất nhiều vitamin C và vitamin B phức hợp, nhưng sự sẵn có của một số carotenoid có thể tăng lên, ít nhất là trong một số loại rau. Một số chất dinh dưỡng bị trôi vào nước.
Chần là khi bạn nhúng thực phẩm vào nước sôi trong thời gian ngắn. Đây thường là bước đầu tiên để bảo quản thực phẩm vì nó giúp rau giữ được màu sắc tươi sáng khi chúng được cấp đông sau đó. Sự mất mát chất dinh dưỡng là rất ít vì thời gian nấu khá ngắn.
Đun sôi giống như đun sôi, nhưng ở nhiệt độ thấp hơn (180 đến 200 độ F) và nhẹ nhàng hơn. Thông thường, chất lỏng được đun sôi, sau đó giảm nhiệt và để lửa nhỏ. Mất chất dinh dưỡng tương tự như đun sôi.
Luộc sơ cũng tương tự như đun nhỏ lửa, nhưng nước không được đun sôi trước khi cho thực phẩm vào. Nhiệt độ nước để luộc cũng thấp hơn so với đun sôi và ninh, nhưng chất dinh dưỡng mất đi thường là như nhau. Trứng, cá và một số loại trái cây thường bị luộc chín.
Hầm (hoặc om) liên quan đến việc nấu ở dạng lỏng, thường ở nhiệt độ thấp hơn, và thường được sử dụng cho các loại thịt, cá và rau. Thời gian nấu lâu và tiếp xúc với nhiệt có nghĩa là rất nhiều vitamin C sẽ bị mất đi, nhưng bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác bị ngấm vào chất lỏng nấu ăn sẽ được giữ lại miễn là bạn dùng nó như nước sốt, món hầm hoặc súp.
Hấp cũng sử dụng chất lỏng, nhưng thực phẩm không bị chìm vào trong nước. Thay vào đó, nhiệt từ hơi nước sẽ làm chín thức ăn. Trong tất cả các phương pháp nấu ăn liên quan đến chất lỏng, hấp dường như là tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng. Hấp thực phẩm không quá khó nhưng bạn cần mua tủ hấp rau củ hoặc rổ hấp.
Nấu áp suất liên quan đến việc sử dụng một nồi áp suất đặc biệt cho phép nhiệt độ cao hơn. Thời gian nấu ngắn hơn nhiều so với luộc và ít chất dinh dưỡng bị mất hơn trong quá trình này.
Phương pháp nấu ăn sử dụng nhiệt khô
Rang bao gồm nấu thức ăn của bạn trong lò có hoặc không thêm chất béo, ở nhiệt độ từ 285 đến 400 độ F. Rang thường được sử dụng để nấu các loại thịt, cá, rau và trứng. Quá trình rang làm hỏng vitamin C và hầu hết các vitamin B-complex do nhiệt, đồng thời vitamin A và E cũng có thể bị phá hủy nếu thêm chất béo. Ngoài ra, rang quá kỹ có thể dẫn đến hình thành acrylamide, một hợp chất có thể liên quan đến ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Áp chảo là một phương pháp nhiệt khô thường cần một lượng nhỏ chất béo để thực phẩm không bị dính chảo. Nó thường được sử dụng cho các loại rau và một số loại thịt mềm hoặc ướp. Rất ít chất béo được thêm vào và thời gian nấu ngắn hơn, do đó ít chất dinh dưỡng bị mất hơn.
Nướng bao gồm nấu trên than, lửa hoặc các bộ phận làm nóng có hoặc không thêm chất béo. Các vitamin nhạy cảm với nhiệt bị mất nhưng một số chất béo cũng bị mất khi nó thoát ra ngoài. Có thể nấu nhiều loại thực phẩm trên vỉ nướng bao gồm cá, thịt rau, khoai tây và một số loại trái cây.
Nướng chủ yếu được sử dụng cho bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và các loại thực phẩm khác được làm bằng bột, chẳng hạn như bánh pizza. Nhưng bạn cũng có thể nướng thịt hầm và khoai tây. Nhiệt làm hỏng vitamin C và nhiều loại vitamin B phức tạp nhưng điều thực sự tạo nên hoặc phá vỡ việc nướng bánh như một phương pháp nấu ăn lành mạnh là các thành phần trong món ăn của bạn. Một điểm cộng là nướng giúp ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn một chút, nhưng nó cũng có thể gây ra sự hình thành acrylamit trong ngũ cốc và khoai tây.
Lò vi sóng thường được sử dụng để hâm nóng thức ăn thừa, nhưng lò vi sóng cũng là một cách tốt để nấu một số loại rau. Thời gian nấu ngắn có nghĩa là chỉ mất một lượng chất dinh dưỡng tối thiểu, điều này tốt. Khó khăn lớn nhất khi sử dụng lò vi sóng là làm nóng thức ăn đến nhiệt độ đủ nóng để tiêu diệt vi khuẩn, vì vậy đây không phải là cách tốt để nấu các loại thịt và gia cầm.
Phương pháp nấu ăn sử dụng chất béo
Chiên ngập dầu là khi bạn ngập hoàn toàn thực phẩm của mình trong dầu được làm nóng từ 285 đến 375 độ F. Thông thường, bạn sẽ cần một nồi chiên sâu độc lập hoặc một nồi lớn để chiên ngập dầu. Vì đây là một cách nấu chín thực phẩm khá nhanh nên không làm mất nhiều chất dinh dưỡng như đun sôi và các phương pháp cách thủy khác, nhưng vì thực phẩm hấp thụ một phần dầu nên lượng calo và hàm lượng chất béo trong thực phẩm có thể tăng lên.
Áp chảo tương tự như chiên ngập dầu ở chỗ thực phẩm được làm chín trong dầu nóng, nhưng lượng dầu sử dụng ít hơn trong chảo. Tùy thuộc vào thực phẩm bạn đang áp chảo, lượng calo và sự hấp thụ chất béo có thể cao.
Xào phụ thuộc vào nhiệt độ nóng và một lượng dầu nhỏ. Do thời gian nấu ngắn nên hàm lượng dinh dưỡng bị mất đi không nhiều. Vì chỉ sử dụng một lượng dầu nhỏ nên các món xào vừa bổ dưỡng lại vừa ít calo.
Làm thế nào để làm cho tất cả các phương pháp nấu ăn của bạn khỏe mạnh hơn
Cho dù bạn chọn phương pháp nấu ăn nào, có một số bước bạn có thể thực hiện để bảo toàn chất dinh dưỡng và cải thiện các lợi ích sức khỏe:
- Cho dù bạn luộc, luộc, xào hay áp chảo, hãy nấu rau của bạn cho đến khi chúng vừa mềm chứ không phải cho đến khi chúng bị nhão.
- Ăn thức ăn đã nấu chín ngay lập tức, vì giữ ấm thức ăn sẽ làm mất vitamin C.
- Vì bạn biết thực phẩm nấu chín sẽ mất đi một số chất dinh dưỡng, hãy thêm một số trái cây và rau sống (như một món ăn nhẹ hoặc salad) mỗi ngày để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin C.
- Nếu bạn cần thêm bất kỳ chất béo nào vào món ăn đang nấu, tốt nhất bạn nên chọn loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
- Ăn hoặc uống chất lỏng nấu ăn (ví dụ, nếu bạn đã luộc rau, hãy dùng nước đun sôi để nấu súp hoặc nước dùng). Nếu bạn không thể sử dụng ngay, hãy đông lạnh chất lỏng giàu dinh dưỡng để sử dụng sau.
- Khi nướng, lau khô thịt trước để thịt chín vàng hơn. Và hãy đảm bảo rằng vỉ nướng còn rất nóng trước khi cho thức ăn vào.
- Dùng dầu xịt phủ nhẹ lên chảo để giảm lượng dầu sử dụng.
Xem thêm: 11 thực phẩm giàu Canxi cho bạn lựa chọn
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.