(RPE) hay Rating of Perceived Exertion là nhận thức sự cố gắng là nỗ lực nhận thức là làm thế nào bạn cảm thấy cơ thể của bạn đang làm việc. Khi bạn đang tập thể dục, tim bạn đập nhanh hơn, nhịp thở của bạn trở nên nhanh hơn và sâu hơn, bạn đổ mồ hôi và cơ bắp bắt đầu mệt mỏi và phàn nàn..
Tìm hiểu cách sử dụng RPE của bạn để xác định xem bạn đang tập thể dục ở vùng cường độ vừa phải hay cường độ mạnh.
Xếp hạng của thang đo nhận thức (RPE)
Trong khi bạn đang thực hiện một hoạt động, hãy nghĩ về cảm giác căng thẳng, nỗ lực và mệt mỏi chung của bạn. Đừng quan tâm đến bất kỳ điều gì, như đau chân hoặc khó thở. Cố gắng tập trung vào tổng số, cảm giác bên trong của nỗ lực.
Sử dụng cảm giác gắng sức của bạn thay vì các biện pháp như tốc độ trong khi chạy hoặc đạp xe hoặc so sánh bản thân với người khác.
Thang đo ban đầu của Borg có phạm vi từ 6 đến 20 (với 6 không có nỗ lực nào cả, và 20 là nỗ lực tối đa). Thang đo này tương quan với nhịp tim của một người hoặc mức độ họ cảm thấy họ đang làm việc.
Thang đo RPE được sửa đổi có phạm vi từ 0 đến 10 (với 0 là không gắng sức và 10 là nỗ lực tối đa). Thang đo này tương ứng nhiều hơn với cảm giác khó thở.
| Gắng sức | Thang đo RPE | Thang đo Borg | Ví dụ hoạt động |
| Không có gì cả | 0 | 6 | Nằm trên ghế |
| Chỉ đáng chú ý | 0,5 | 7 đến 8 | Cúi xuống để đi giày |
| Rất nhẹ | 1 | 9 đến 10 | Công việc dễ dàng, chẳng hạn như giặt quần áo |
| Nhẹ | 2 đến 3 | 11 đến 12 | Đi bộ nhàn nhã mà không làm tăng nhịp tim của bạn |
| Hơi nặng | 4 đến 5 | 13 đến 14 | Đi bộ nhanh hoặc hoạt động vừa phải làm tăng nhịp tim của bạn mà không làm bạn khó thở |
| Nặng | 6 đến 7 | 15 đến 16 | Hoạt động mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội (làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở mạnh hơn và nhanh hơn) |
| Rất nặng | 8-9 | 17 đến 18 | Mức độ hoạt động cao nhất mà bạn có thể tiếp tục thực hiện mà không dừng lại, chẳng hạn như chạy |
| Nỗ lực tối đa | 10 | 19 đến 20 | Một đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, mà bạn không thể tiếp tục thực hiện lâu |
Làm thế nào Borg RPE phản ánh nhịp tim
RPE của Borg bắt đầu từ 6 và đến 20, nó được thiết kế để cung cấp cho bạn một ước tính khá tốt về nhịp tim thực tế của bạn trong khi hoạt động. Để làm điều này, nhân RPE của bạn với 10 để có nhịp tim ước tính.
Ví dụ: nếu RPE của bạn là 12, thì 12 x 10 = 120 nhịp mỗi phút.
Thang đo này được thiết kế cho người trưởng thành khỏe mạnh trung bình. Tuổi tác và tình trạng thể chất của bạn ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa của bạn , và do đó, các vùng nhịp tim của bạn cho các mức cường độ khác nhau. Bạn nên kiểm tra nhịp tim nào phù hợp với vùng nào cho cá nhân bạn.
Cách sử dụng thang đo gắng sức
Sau khi khởi động ở mức độ gắng sức nhẹ, hãy bắt đầu tập luyện. Sau vài phút, đánh giá RPE của bạn từ thang đo. Nếu bạn vẫn ở RPE dưới 12, hãy tăng tốc hoặc thêm sức đề kháng để tăng cường độ .
Người đi bộ, người chạy bộ hoặc người đi xe đạp sẽ làm điều này bằng cách đi nhanh hơn, tìm kiếm các đường nghiêng hoặc thêm các khoảng cường độ cao. Nếu bạn đang cảm thấy cường độ 19, bạn có thể muốn làm chậm tốc độ của mình hoặc giảm sức đề kháng cho đến khi bạn trở lại vùng cường độ mạnh hoặc cường độ vừa phải.
Xem thêm: RIR (Reps In Reserve) có nghĩa là gì?
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.