Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để giúp một người duy trì sức khỏe và hạnh phúc tối ưu. Đối với sức khỏe của bạn, giấc ngủ cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Cuộc sống hiện đại ở Việt Nam và nhiều quốc gia khác không phải lúc nào cũng đáp ứng nhu cầu ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, điều quan trọng là mọi người phải cố gắng ngủ đủ giấc thường xuyên.
Sau đây là một số lợi ích mà các chuyên gia y tế liên quan đến việc có một đêm ngon giấc.
1. Năng suất và sự tập trung tốt hơn
Có một số nghiên cứu mà các nhà khoa học đã thực hiện vào đầu những năm 2000 để xem xét tác động của việc thiếu ngủ .
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giấc ngủ có liên quan đến một số chức năng của não, bao gồm:
- Sự tập trung
- Năng suất
- Nhận thức
Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2015 trên Tạp Chí Tâm Lý Học Trẻ Em Và Tâm Thần Học đã chỉ ra rằng cách ngủ của trẻ em có thể có tác động trực tiếp đến hành vi và kết quả học tập của chúng.
2. Ngủ ít có liên quan đến trọng lượng cơ thể
Ngủ kém có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân.
Những người có thời gian ngủ ngắn có xu hướng nặng hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc ( 1 ,2).
Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì.
Trong một nghiên cứu tổng quan rộng rãi, trẻ em và người lớn có thời gian ngủ ngắn có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn lần lượt là 89% và 55% (3).
Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là do nhiều yếu tố trung gian , bao gồm hormone và động lực tập thể dục (4).
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng.
3. Điều chỉnh lượng calo ít hơn
Tương tự như việc tăng cân, có bằng chứng cho thấy rằng ngủ ngon giấc có thể giúp một người tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Ví dụ, một nghiên cứu trong Kỷ Yếu Của Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia Hoa Kỳ nói rằng kiểu ngủ ảnh hưởng đến các hormone gây thèm ăn.
Khi một người không ngủ đủ lâu, nó có thể cản trở khả năng điều chỉnh lượng thức ăn của cơ thể họ một cách chính xác.
4. Thành tích thể thao tốt hơn
Giấc ngủ đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường hiệu suất thể thao.
Trong một nghiên cứu trên các cầu thủ bóng rổ, giấc ngủ dài hơn đã được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sức khỏe tinh thần
Thời gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém và hạn chế chức năng ở phụ nữ lớn tuổi.
Một nghiên cứu trên 2.800 phụ nữ cho thấy rằng ngủ kém có liên quan đến việc đi bộ chậm hơn, sức cầm nắm thấp hơn và khó thực hiện các hoạt động độc lập hơn
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một yếu tố nguy cơ của bệnh tim là huyết áp cao . Theo Trung Tâm Kiểm Soát Và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC) , nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm cho phép huyết áp của cơ thể tự điều chỉnh.
Làm như vậy có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ như ngưng thở và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tổng thể tốt hơn.
6. Kém ngủ liên quan đến trầm cảm
Các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm , có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ.
Người ta ước tính rằng 90% người bị trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ (5).
Ngủ kém thậm chí có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do tự tử (6).
Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng báo cáo tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người không bị vấn đề gì (7).
7. Hệ thống miễn dịch mạnh hơn
Giấc ngủ giúp cơ thể sửa chữa, tái tạo và phục hồi. Hệ thống miễn dịch cũng không ngoại lệ trong mối quan hệ này. Một số nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng như thế nào.
Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn cần nghiên cứu sâu hơn về cơ chế chính xác của giấc ngủ liên quan đến tác động của nó đối với hệ thống miễn dịch của cơ thể.
8. Khoa học đằng sau giấc ngủ
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể sẽ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn, kiểm soát khi bạn cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ hoặc sảng khoái và tỉnh táo. Đồng hồ này hoạt động theo chu kỳ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học . Sau khi thức dậy sau giấc ngủ, bạn sẽ ngày càng mệt mỏi trong suốt cả ngày. Những cảm giác này sẽ đạt đến đỉnh điểm vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Sự thúc đẩy giấc ngủ này – còn được gọi là cân bằng nội môi khi ngủ – thức – có thể liên quan đến adenosine, một hợp chất hữu cơ được sản xuất trong não. Mức adenosine tăng lên suốt cả ngày khi bạn trở nên mệt mỏi hơn, và sau đó cơ thể phá vỡ hợp chất này trong khi ngủ.
Ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Bộ não chứa một vùng tế bào thần kinh đặc biệt được gọi là vùng dưới đồi, và một nhóm tế bào ở vùng dưới đồi được gọi là nhân siêu vi, xử lý các tín hiệu khi mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc nhân tạo. Những tín hiệu này giúp não xác định đó là ngày hay đêm.
Khi ánh sáng tự nhiên biến mất vào buổi tối, cơ thể sẽ tiết ra melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. Khi mặt trời mọc vào buổi sáng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol giúp thúc đẩy năng lượng và sự tỉnh táo.
9. Các giai đoạn giấc ngủ
Một khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, cơ thể chúng ta tuân theo một chu kỳ ngủ được chia thành bốn giai đoạn . Ba giai đoạn đầu được gọi là ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giai đoạn cuối được gọi là ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) .
- Giai đoạn 1 NREM : Giai đoạn đầu tiên này đánh dấu sự chuyển tiếp giữa thức và ngủ, và bao gồm ngủ nhẹ. Cơ bắp thư giãn và nhịp tim, nhịp thở và chuyển động mắt của bạn bắt đầu chậm lại, cũng như sóng não của bạn, hoạt động nhiều hơn khi bạn thức. Giai đoạn 1 thường kéo dài vài phút.
- Giai đoạn 2 NREM : Giai đoạn ngủ NREM thứ hai này được đặc trưng bởi giấc ngủ sâu hơn khi nhịp tim và nhịp thở của bạn tiếp tục chậm lại và các cơ trở nên thư giãn hơn. Chuyển động của mắt sẽ ngừng và nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống. Ngoài một số khoảnh khắc ngắn của hoạt động điện tần số cao hơn, sóng não cũng rất chậm. Giai đoạn 2 thường là giai đoạn dài nhất trong bốn giai đoạn ngủ.
- Giai đoạn 3 NREM : Giai đoạn này đóng vai trò quan trọng giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo vào ngày hôm sau. Nhịp tim, nhịp thở và hoạt động của sóng não đều đạt mức thấp nhất và các cơ sẽ được thả lỏng như bình thường. Giai đoạn này lúc đầu sẽ dài hơn và giảm thời lượng suốt đêm.
- REM : Giai đoạn REM đầu tiên sẽ xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đúng như tên gọi, mắt bạn sẽ di chuyển qua lại khá nhanh dưới mí mắt. Nhịp thở, nhịp tim và huyết áp sẽ bắt đầu tăng.Giấc mơ thường xảy ra trong giấc ngủ REM, và cánh tay và chân của bạn sẽ bị tê liệt – người ta tin rằng điều này nhằm ngăn cản bạn thực hiện những giấc mơ của mình. Thời gian của mỗi chu kỳ giấc ngủ REM sẽ tăng lên khi đêm diễn ra. Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết giấc ngủ REM vớicủng cố trí nhớ, quá trình chuyển đổi những kinh nghiệm học được gần đây thành ký ức dài hạn.Thời gian của giai đoạn REM sẽ giảm khi bạn già đi, khiến bạn dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn NREM.
Bốn giai đoạn này sẽ lặp lại theo chu kỳ suốt đêm cho đến khi bạn thức dậy. Đối với hầu hết mọi người, thời gian của mỗi chu kỳ sẽ kéo dài khoảng 90-120 phút. Giấc ngủ NREM chiếm khoảng 75% đến 80% của mỗi chu kỳ. Bạn cũng có thể thức giấc ngắn trong đêm nhưng không nhớ vào ngày hôm sau. Các giai đoạn này được gọi là giai đoạn “W”.
10. Con người cần ngủ thời gian là bao nhiêu
Thời lượng ngủ thích hợp phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Tổ Chức Giấc Ngủ Quốc Gia khuyến nghị phân bổ giấc ngủ hàng ngày sau đây cho các nhóm tuổi khác nhau.
| Nhóm tuổi | Độ tuổi | Số giờ ngủ được đề xuất mỗi ngày |
|---|---|---|
| Sơ sinh | 0-3 tháng | 14-17 giờ |
| Trẻ sơ sinh | 4-11 tháng | 12-15 giờ |
| Trẻ mới biết đi | 1-2 năm | 11-14 giờ |
| Trường mầm non | 3-5 năm | 10-13 giờ |
| Tuổi đi học | 6-13 năm | 9-11 giờ |
| Tuổi teen | 14-17 năm | 8-10 giờ |
| Người trẻ | 18-25 năm | 7-9 giờ |
| Người lớn | 26-64 tuổi | 7-9 giờ |
| Người lớn tuổi | 65 tuổi trở lên | 7-8 giờ |