Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ nhạy cảm của các tế bào trong cơ thể để đáp ứng với insulin. Độ nhạy insulin cao cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn, làm giảm lượng đường trong máu. Một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện độ nhạy cảm này.
Insulin là một loại hormone giúp cơ thể kiểm soát mức đường, hoặc glucose, trong máu.
Độ nhạy insulin thấp được gọi là kháng insulin . Các tế bào không hấp thụ nhiều glucose, có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao quá mức. Nếu không được quản lý, điều này có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2 .
Độ nhạy insulin khác nhau giữa mọi người và có thể thay đổi theo các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống khác nhau. Cải thiện nó có thể có lợi cho những người đã hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp một người cải thiện độ nhạy insulin của họ bằng cách sử dụng các liệu pháp và sản phẩm tự nhiên.
Các loại nhạy cảm với insulin
Có ba loại nhạy cảm chính với insulin; độ nhạy insulin ngoại vi , độ nhạy insulin ở gan và độ nhạy insulin của tuyến tụy .
Độ nhạy insulin ngoại vi là mức độ dễ dàng các tế bào cơ thể ở mô ngoại vi của bạn, chẳng hạn như cơ và mỡ, có thể hấp thụ glucose; hoặc tự chúng (cơ có thể hấp thụ glucose khi co lại) hoặc khi insulin kích thích chúng. Đây là dạng đề kháng insulin được biết đến nhiều nhất.
Độ nhạy insulin của gan liên quan đến quá trình tạo gluconeogenesis, sản xuất đường huyết mới. Thông thường, các yếu tố gây viêm ngăn cản insulin hoạt động trong gan thông qua việc gây ra kháng insulin, và hoạt động của insulin không thể bảo gan ‘ngừng’ sản xuất glucose.
Độ nhạy insulin của tuyến tụy là hoạt động của các tế bào tiết ra insulin, tế bào beta. Nếu chúng bị hư hỏng hoặc không thể hoạt động, tình trạng kháng insulin có thể phát triển. Đây là vấn đề đáng lo ngại hơn ở các trạng thái bệnh như tiểu đường loại I (suy giảm insulin) hoặc xơ nang (nơi chức năng thể chất bị cản trở)
Cách sống
1. Tập thể dục
Bài tập thể dục nhịp điệu (Ví dụ: Chạy bộ)
Tập thể dục nhịp điệu, hoặc tập thể dục mà bạn có thể duy trì trong một thời gian dài, dường như có thể cải thiện sâu sắc tình trạng kháng insulin bằng cách tăng sự hấp thu glucose vào tế bào. Nó có thể làm tăng độ nhạy insulin ngay lập tức, trong thời gian 25-60 phút ( tối đa 60-95% VO 2 ) trong 3-5 ngày. Bạn cũng có thể nhận thấy sự cải thiện sau một tuần tập luyện aerobic, khi thực hiện chủ yếu 2 buổi ngắn 25 phút đi bộ ở mức tối đa 70% VO 2 . Thật thú vị, điều ngược lại cũng đúng. Hạn chế hoạt động tự nguyện hoặc tăng mạnh hoạt động ít vận động có thể làm giảm độ nhạy insulin trong vòng ít nhất là 2 tuần.
Về lâu dài, tập thể dục động lực được thực hiện thường xuyên có thể báo trước những thay đổi có lợi về độ nhạy insulin.
Sự nhạy cảm với insulin do tập thể dục có thể xảy ra độc lập với việc giảm cân. Điều này không có nghĩa là tập thể dục nhịp điệu sẽ không dẫn đến giảm cân. Chức năng giảm cân dường như là sự kết hợp giữa hoạt động và chế độ ăn kiêng, trong khi đó, sự gia tăng độ nhạy insulin có thể xảy ra mà không cần thay đổi chế độ ăn.
Liên quan đến kháng insulin ở gan, nó đã được thấy trong khoảng thời gian 12 tuần hoạt động hiếu khí nhẹ nhưng các nghiên cứu kéo dài 1 tuần đôi khi không ghi nhận sự khác biệt.
Bài tập kỵ khí (Ví dụ: Cử tạ)
Các bài tập sức mạnh (thường nâng tạ) cũng liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin cũng như tăng khối lượng cơ.
Ở những người bị rối loạn dung nạp glucose, nhiều hiệp tập có xu hướng hiệu quả hơn tập đơn và cường độ cao hơn tốt hơn mức trung bình.
2. Ngủ nhiều hơn
Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Ngược lại, thiếu ngủ có thể có hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ kém với việc giảm độ nhạy insulin.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 9 tình nguyện viên khỏe mạnh cho thấy chỉ ngủ 4 tiếng trong một đêm làm giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, so với ngủ 8 tiếng rưỡi.
May mắn thay, bắt kịp giấc ngủ đã mất có thể đảo ngược tác động của giấc ngủ kém đối với tình trạng kháng insulin
Chế độ ăn
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thay đổi chế độ ăn uống nhất định có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin.
1. Thêm chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ ăn kiêng có nguồn gốc từ thực vật.
Mặc dù chất xơ này là một loại carbohydrate nhưng cơ thể không thể phân hủy nó hoàn toàn. Do đó, nó không góp phần làm tăng đột biến lượng đường huyết.
Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đây là thời gian cần thiết để bữa ăn rời khỏi dạ dày và đi vào ruột non. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy rằng sự trì hoãn này có thể giúp làm giảm mức đường huyết sau bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở phụ nữ khỏe mạnh.
2. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn kiêng tập trung vào thời gian của các bữa ăn hơn là các loại thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn. Nó có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho một số người.
Một đánh giá năm 2014 đã điều tra tác động của hai kiểu nhịn ăn gián đoạn ở người lớn thừa cân và béo phì:
- Hạn chế tiêu thụ calo trong 1-3 ngày mỗi tuần và ăn uống thoải mái vào những ngày còn lại.
- Xen kẽ giữa ngày ăn nhanh và ngày cho ăn. Mọi người giảm lượng calo tiêu thụ thường xuyên của họ xuống 75 phần trăm vào những ngày nhanh và không hạn chế chế độ ăn uống của họ vào những ngày cho ăn.
Giống như với chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai kiểu nhịn ăn gián đoạn đều làm giảm tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, kiểu ăn uống này không có tác động đáng kể đến mức đường huyết.
3. Cắt giảm carbs
Carbs là yếu tố kích thích chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên.
Khi cơ thể tiêu hóa carbs thành đường và thải vào máu, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để vận chuyển đường từ máu vào các tế bào.
Giảm lượng carb của bạn có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là bởi vì chế độ ăn nhiều carb có xu hướng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, gây áp lực nhiều hơn lên tuyến tụy để loại bỏ đường khỏi máu.
Chia đều lượng carb của bạn trong ngày là một cách khác để tăng độ nhạy insulin.
Ăn các phần nhỏ carbs thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp công việc của insulin dễ dàng hơn. Điều này cũng được hỗ trợ với nghiên cứu cho thấy rằng ăn thường xuyên có lợi cho độ nhạy insulin.
Các loại carbs bạn chọn cũng rất quan trọng.
Các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) là tốt nhất, vì chúng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có thêm thời gian để hoạt động hiệu quả.
Các nguồn carb có GI thấp bao gồm khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa và một số loại bột yến mạch.
4. Giảm lượng đường bổ sung
Có một sự khác biệt lớn giữa đường bổ sung và đường tự nhiên.
Đường tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn như thực vật và rau quả, cả hai đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngược lại, đường bổ sung được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến cao. Hai loại đường chính được thêm vào trong quá trình sản xuất là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn, còn được gọi là sucrose.
Cả hai đều chứa khoảng 50% fructose.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng đường fructose hấp thụ cao hơn có thể làm tăng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ảnh hưởng của đường fructose đối với kháng insulin cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường, như được báo cáo trong một phân tích của 29 nghiên cứu bao gồm tổng số 1.005 người bình thường và thừa cân hoặc béo phì.
Các phát hiện cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng sức đề kháng insulin của gan, không phụ thuộc vào tổng lượng calo.
Thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung cũng có nhiều fructose. Điều này bao gồm kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt.
5. Tránh chất béo chuyển hóa
Nếu có bất cứ thứ gì đáng để loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn, đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo .
Không giống như các chất béo khác, chúng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Bằng chứng về ảnh hưởng của việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa đối với tình trạng kháng insulin dường như còn lẫn lộn. Một số nghiên cứu trên người cho thấy nó có hại, trong khi những nghiên cứu khác thì không.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã cung cấp bằng chứng mạnh mẽ liên kết việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa với việc kiểm soát lượng đường trong máu kém và kháng insulin.
Bởi vì các phát hiện được trộn lẫn cho các nghiên cứu trên người, các nhà khoa học không thể nói rõ ràng rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng kháng insulin. Tuy nhiên, chúng là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh tiểu đường, vì vậy chúng đáng được tránh.
Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo bao gồm bánh nướng, bánh rán và đồ ăn nhanh chiên. Chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ngoài việc thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của họ, những người muốn tăng độ nhạy cảm với insulin có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chế độ ăn uống.
Theo nghiên cứu, các chất bổ sung sau đây có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.
Bổ sung chế độ ăn uống
Ngoài việc thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của họ, những người muốn tăng độ nhạy cảm với insulin có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chế độ ăn uống.
Theo nghiên cứu, các chất bổ sung sau đây có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.
Probiotics và axit béo omega-3
Uống men vi sinh hoặc chất bổ sung axit béo omega-3 có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người thừa cân.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2014 đã điều tra tác động của cả axit béo omega-3 và men vi sinh đối với độ nhạy insulin ở 60 người trưởng thành thừa cân nhưng khỏe mạnh.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc bổ sung probiotic hoặc omega-3 trong 6 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về độ nhạy insulin khi so sánh với giả dược .
Sự gia tăng độ nhạy insulin thậm chí còn lớn hơn ở những người dùng cả hai chất bổ sung cùng nhau.
Magiê
Bổ sung magiê cũng có thể có lợi cho những người muốn cải thiện độ nhạy insulin của họ.
Một đánh giá có hệ thống năm 2016 cho thấy rằng việc bổ sung magiê trong hơn 4 tháng đã cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin ở những người có và không mắc bệnh tiểu đường.
Resveratrol
Resveratrol là một hợp chất tự nhiên có trong vỏ của nho đỏ. Nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng.
Một phân tích tổng hợp năm 2014 gồm 11 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung resveratrol đã cải thiện đáng kể việc kiểm soát glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không quan sát thấy những tác động tương tự ở những người không mắc bệnh tiểu đường và kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm về tác dụng của việc bổ sung resveratrol ở người.
Xem thêm: L-arginine: Liều lượng, công dụng và tác dụng phụ
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.