Cả vận động viên và những người đam mê thể dục hàng ngày thường bổ sung acid amin chuỗi nhánh (BCAAs). Một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng BCAAs có thể có tác dụng xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi và đau nhức cơ sau khi tập thể dục.
Mọi người thường tự hỏi làm thế nào tốt nhất để bổ sung BCAA xung quanh chế độ tập thể dục của họ để gặt hái những lợi ích sức khỏe mong muốn. Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn các chất bổ sung BCAA, cũng như cách dùng và thời điểm dùng chúng.
BCAA là gì?
BCAA là viết tắt của “Branched Chain Amino Acid” là một chuỗi được cấu tạo bởi 3 loại axit amin đó là: leucine, isoleucine và valine. Trong đó Leucine là axit amin mạnh nhất bởi nó có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy xây dựng các mô cơ mới một cách mạnh mẽ.
Các chất bổ sung thường cung cấp gấp đôi leucine so với isoleucine hoặc valine, đôi khi được gọi là tỷ lệ 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ.
Cả ba đều được cơ bắp của bạn hấp thụ trực tiếp thay vì được gan chuyển hóa trước. Do đó, BCAA có tác dụng nhanh hơn.
Bạn có thể mua viên nang hoặc bột BCAA để trộn vào nước hoặc chất lỏng khác. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem lợi ích của thực phẩm bổ sung BCAA cho những người hoạt động thể chất so với bột protein nguyên hạt và nguồn protein thực phẩm toàn phần chứa BCAA.
Lợi ích mà BCAA mang lại cho việc tập luyện thể thao
Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Bên cạnh khả năng giúp giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục, công dụng của BCAA cũng có thể giúp giảm mệt mỏi trong khi tập. Bạn mệt mỏi nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố gồm cường độ, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường, mức độ dinh dưỡng và thể lực của bạn.
Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong khi tập thể dục sẽ khiến hàm lượng BCAA trong máu giảm và nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não góp phần làm tăng sự mệt mỏi trong khi tập luyện. Khi bạn dùng BCAA sẽ bổ sung được valine ngăn chặn tryptophan tăng lên, hạn chế serotonin sinh ra giúp giảm mệt mỏi.
Giảm tổn thương cơ và đau nhức
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Thông thường bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ 1 – 2 ngày sau khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn mới tập. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) xuất hiện từ 12 – 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ. Điều này do phản ứng viêm, các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ trong quá trình tập luyện.
Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ ưu tiên đốt đường và axit béo trong máu, sau cùng là protein, đóng vai trò giúp xây dựng cơ bắp. Việc sử dụng BCAA sẽ giúp giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết đường và axit béo. BCAA còn làm giảm mức độ creatine kinase, đây là chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập.
Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục
Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng sự phát triển cơ bắp. Leucine trong BCAA giúp cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp còn gọi là quá trình tạo cơ bắp. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6g sau khi tập luyện nâng cao sức chịu đựng đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người thông thường.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này đối với người khi sử dụng riêng BCAA ít hơn khoảng 50% so với người sử dụng loại whey protein chứa một lượng BCAA tương tự. Whey protein có chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Hỗ trợ khả năng miễn dịch
Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch, có thể là do giảm axít amin glutamine, một nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. BCAA có thể được chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp.
Có rất ít nghiên cứu so sánh lợi ích của việc uống BCAA hoặc các chất bổ sung protein khác cùng một lúc, chẳng hạn như trước khi tập thể dục và sau khi tập thể dục.
Thời điểm bổ sung BCAA thích hợp
Trước hoặc sau khi tập thể dục
Chỉ có một nghiên cứu sơ bộ nhỏ đã so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước khi tập thể dục với việc uống nó sau khi tập thể dục.
Trong nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 g BCAA trước khi tập thể dục giúp tăng cường cho cánh tay không thuận của họ. Họ ít bị đau cơ hơn sau khi tập thể dục và giảm dấu hiệu tổn thương cơ trong máu so với những người dùng BCAA sau khi tập thể dục.
Nghiên cứu khác duy nhất có sẵn để so sánh là một nghiên cứu đã cung cấp cho những người đàn ông thể thao 25 g whey protein cô lập (cung cấp 5,5 gam BCAA) ngay trước hoặc ngay sau khi tập luyện nâng tạ trong mười tuần.
Trong nghiên cứu này, cả hai nhóm đều có những cải thiện giống nhau về thành phần và sức mạnh của cơ thể.
Dựa trên các bằng chứng hiện có, không chắc chắn rằng việc bạn dùng BCAA trước hay sau khi tập luyện sức bền (tập tạ) sẽ tạo ra sự khác biệt.
Mức BCAA trong máu của bạn đạt đỉnh điểm sau 30 phút tiêu thụ thực phẩm bổ sung, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời gian tối ưu để dùng chúng.
Bất chấp lý thuyết lâu đời rằng bạn có khoảng 45–60 phút sau khi tập thể dục để đạt được lợi ích xây dựng cơ bắp tối đa từ việc tiêu thụ protein, nghiên cứu mới hơn cho thấy khoảng thời gian này có thể rộng tới 5 giờ sau khi tập thể dục.
Hơn nữa, nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống chất bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục, thời gian của BCAAs sau khi tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn so với việc bạn tập thể dục mà không ăn gì gần đây, chẳng hạn như vào buổi sáng sớm.
Trong khi tập thể dục
Việc sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu một chút trong việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe.
Khi 193 người đàn ông tham gia cuộc thi chạy marathon được cung cấp 16 g BCAA trong sự kiện này, họ không chạy nhanh hơn những người đàn ông được cho dùng giả dược.
Ngoài ra, nghiên cứu ở những người đi xe đạp đã không cho thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất khi sử dụng BCAA trong quá trình tập luyện sức bền, mặc dù các chất bổ sung có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.
Nâng cao hiệu quả của BCAA
Trong một đánh giá gần đây về các nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua cách dùng BCAA đúng.
Một là, bạn có thể cần tiêu thụ liều hàng ngày ít nhất 200 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: nếu bạn nặng 75kg, bạn sẽ cần dùng ít nhất 15 gram (15.000 mg) BCAA mỗi ngày.
Hai là, bạn cần tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong thời gian dài (hơn mười ngày) để thấy được những lợi ích bảo vệ cơ đáng kể. Điều này cũng có nghĩa là dùng chất bổ sung mỗi ngày thay vì chỉ vào những ngày bạn tập thể dục.
Ba là, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hằng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục, sẽ mang lại lợi ích tốt hơn.
Bốn là, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều hơn BCAA để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu axít amin thiết yếu khác mà bạn phải tiêu thụ để cơ thể có thể tạo ra protein. Do đó, bổ sung các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Tóm lại, bổ sung BCAAs giúp cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục đặt câu hỏi liệu các chất bổ sung này có thực sự mang lại lợi thế hơn các nguồn thực phẩm hay không. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung BCAAs trước hoặc sau khi tập thể dục có thể có hiệu quả như nhau trong việc cung cấp bảo vệ cơ bắp.
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.