Các vận động viên sức bền ưu tú có các yêu cầu dinh dưỡng thể thao độc đáo. Nếu bạn tập thể dục với cường độ cao hơn hai giờ mỗi ngày trong hầu hết các ngày, điều cần thiết là phải ăn uống phù hợp để đạt hiệu quả và phục hồi tối ưu. Ăn gì, khi nào và ăn và uống bao nhiêu có thể gây nhầm lẫn cho ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm nhất, nhưng những lời khuyên sau đây cung cấp một số hướng dẫn chung để giúp đơn giản hóa kế hoạch tiếp nhiên liệu của bạn.
Năng lượng để tập thể dục
Trước khi bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng của riêng mình, sẽ hữu ích nếu bạn xem lại một số nguyên tắc dinh dưỡng thể thao cơ bản. Đối với những người mới bắt đầu, thật tốt để hiểu cách thức thực phẩm chúng ta ăn (carbohydrate, protein và chất béo) giúp thúc đẩy quá trình co cơ và giúp chúng ta tập thể dục trong nhiều giờ liên tục mà không bị mệt.
Carbohydrate , ở dạng glycogen, là chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục cường độ trung bình đến cao. Việc lưu trữ chất béo của chúng tôi cũng có thể giúp cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, nhưng điều này chủ yếu dành cho các bài tập cường độ thấp trong thời gian dài. Cuối cùng, protein là nguồn nhiên liệu được sử dụng phần lớn để duy trì và sửa chữa các mô cơ thể nhưng không được sử dụng bình thường để tạo ra các cơn co cơ.
Không giống như chất béo, dự trữ glycogen có nguồn cung cấp hạn chế và được sử dụng khá nhanh – trong khoảng 90 phút đến hai giờ – khi tập thể dục cường độ cao. Nếu không được bổ sung trong thời gian này, sự mệt mỏi sẽ xuất hiện và vận động viên sẽ cần phải giảm tốc độ hoặc có nguy cơ va vào tường ngã… Để tiếp tục tập luyện ở mức độ cao trong thời gian dài, một vận động viên cần tiếp tục nạp năng lượng bằng các loại carbohydrate dễ tiêu hóa.
Ăn bao nhiêu
Ăn bao nhiêu tùy thuộc vào mức độ điều hòa, cường độ tập luyện và kích thước cơ thể của bạn, nhưng Đại học y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên sức bền nên tiêu thụ 30-60 gram (100-250 calo) carbohydrate mỗi giờ trong 6%. Dung dịch điện giải-carbohydrate –8% (6–12 ounce chất lỏng) cứ sau 10–15 phút trong vòng một giờ, cho mỗi giờ tập thể dục.
Ăn gì
Mỗi vận động viên sẽ có nhu cầu và sở thích tiếp nhiên liệu riêng của họ. Ví dụ, đối tác tập luyện của bạn có thể ăn ít thường xuyên hơn nhiều so với bạn trong một chuyến tập luyện dài, nhưng cô ấy ăn nhiều hơn rất nhiều. Bạn có thể thích nhấm nháp liên tục trong ngày để duy trì năng lượng. Cho đến nay, sở thích cá nhân của bạn hoạt động tốt như nhau đối với mỗi bạn. Bằng cách thử nghiệm các cách tiếp cận khác nhau, bạn sẽ tìm thấy phong cách tiếp nhiên liệu độc đáo của riêng mình phù hợp với bạn.
Để tìm hiểu loại thực phẩm và đồ uống nào tốt nhất cho bạn, hãy thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm và kết hợp thực phẩm khác nhau trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy thử nhiều loại đồ uống, đồ ăn nhẹ, quầy bar hoặc gel. Thay đổi thời gian tiêu thụ thức ăn và số lượng bạn ăn, và theo thời gian, bạn sẽ có thể xác định cách tiếp nhiên liệu tối ưu của mình.
Một số tùy chọn tiếp nhiên liệu có thể bao gồm:
- 16 ounce đồ uống thể thao có bổ sung carbohydrate
- Các loại nước ép trái cây
- Một thanh năng lượng với 30 gram carbohydrate
- Một quả chuối
- Một quả táo
- 2 thìa mật ong
- Một nửa bánh mì tròn làm từ lúa mì trắng
- Sữa chua tách béo và không có lactose với trái cây
- 1 cốc sữa sô cô la tách béo
Hydrat hóa cho bài tập sức bền
Nếu bạn tập thể dục cường độ cao trong hơn ba hoặc bốn giờ, bạn sẽ cần lưu ý đến nhu cầu hydrat hóa của mình và uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Tập thói quen tự cân trước và sau các buổi tập dài để xác định nhu cầu hydrat hóa của bản thân, đồng thời tìm hiểu các điều kiện thời tiết và tập luyện khác nhau có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Bạn cũng sẽ bắt đầu có ý tưởng về lượng bạn cần uống trong quá trình tập luyện thường xuyên.
Một cách đơn giản khác để xác định tình trạng hydrat hóa sau khi tập luyện của bạn là theo dõi lượng và màu nước tiểu. Một lượng lớn nước tiểu loãng và có màu nhạt rất có thể có nghĩa là bạn đang được cung cấp đủ nước. Một lượng nhỏ nước tiểu có màu sẫm, đậm đặc có thể là bạn đang bị mất nước và cần uống thêm nước.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về chất lỏng khi tập thể dục:
- Trước khi tập: Uống 2-3 cốc nước 20-30 phút trước khi tập.
- Trong khi tập luyện: Uống 1,5–2 cốc mỗi 5–15 phút trong quá trình tập luyện.
- Sau khi tập thể dục: Uống 3 cốc nước cho mỗi pound bị mất vào cuối buổi tập.
Natri và chất điện giải
Nếu bạn tập thể dục hơn 3 đến 4 giờ, rất có thể bạn sẽ cần tăng lượng chất điện giải (natri, kali, magiê) ngoài những gì bạn nhận được trong thức ăn. Ví dụ, một vận động viên marathon có thể muốn tập luyện với nhiều lượng natri khác nhau trước một sự kiện lớn để tối ưu hóa hiệu suất. Một lựa chọn trong quá trình tập luyện và sự kiện đua là uống đồ uống thể thao có chứa chất điện giải, chẳng hạn như chất thay thế chất điện giải Nuun , trong suốt quá trình này. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hạ natri máu (nhiễm độc nước).
Xem thêm: Các bài tập thể thao dành cho mẹ bầu
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm,nước hoa yêu thích của các sao nổi tiếng cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.