Giảm mỡ cơ thể là một trong những mục tiêu chính của các vận động viên, người lớn năng động và những người muốn giảm cân. Có cấu tạo cơ thể tối ưu giúp cải thiện sức khỏe, thành tích thể thao và vẻ ngoài thẩm mỹ.
Theo nghiên cứu, có lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn trong khi vẫn duy trì được cơ nạc sẽ mang lại lợi thế cạnh tranh. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc đạt được thành phần chất béo lý tưởng trong cơ thể là duy nhất dựa trên mức tiêu hao năng lượng của mỗi người.
Điều này có nghĩa là những gì phù hợp với một cá nhân tích cực có thể không phải là cách tiếp cận quản lý cân nặng tốt nhất cho người khác.
Những câu hỏi phổ biến xung quanh việc giảm mỡ có thể bao gồm:
- Tại sao chất béo trong cơ thể dường như chủ yếu lưu trữ ở một khu vực?
- Giảm béo tại một chỗ có phải là phương pháp hợp lệ để giảm béo không?
- Liệu vùng đốt cháy chất béo có thực sự tồn tại trong tập thể dục?
- Ăn kiêng hoặc tăng cường tập thể dục có phải là cách tốt nhất để giảm mỡ?
- Tôi có thể tăng giảm mỡ bằng cách tiêu thụ một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung không?
Khi nói đến việc giảm mỡ cơ thể cho người lớn hoặc vận động viên năng động, nhiều yếu tố cần được xem xét. Việc giảm cân cần được thực hiện một cách cân đối để duy trì cơ nạc. Để đạt được mục tiêu này, điều quan trọng là phải hiểu đầy đủ về cách chất béo hoạt động trong cơ thể chúng ta trước khi bắt đầu quá trình giảm
Kiến thức cơ bản về đốt mỡ
Hầu hết các cá nhân đều khó giảm béo. Mặc dù những người trưởng thành và vận động viên năng động thường không thuộc nhóm này, họ vẫn phải vật lộn với các vấn đề về trọng lượng cơ thể cụ thể cho môn thể thao của họ.
Cho dù giảm cân là để cải thiện sức khỏe hay nâng cao thành tích thể thao, giảm mỡ là mục tiêu trong cả hai trường hợp. Nói chung, những người năng động hoặc vận động viên muốn giảm cân thuộc hai loại:
- Quá béo hoặc béo phì theo mức chất béo trong cơ thể
- Đã gầy nhưng muốn cơ thể giảm thêm mỡ (vận động viên tham gia các môn thể thao nhạy cảm với trọng lượng)
Giảm mỡ cơ thể và quản lý cân nặng thành công đòi hỏi một cá nhân phải hiểu cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng có nghĩa là số lượng calo tiêu thụ bằng với số lượng calo tiêu thụ (đốt cháy). Calo là đơn vị năng lượng từ thức ăn mà cơ thể sử dụng cho hoạt động bình thường và hoạt động thể chất. Một công thức đơn giản để dễ hiểu về cân bằng năng lượng theo thời gian là:
- Năng lượng (calo) nạp vào giống như năng lượng bị đốt cháy = trọng lượng giữ nguyên
- Năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng đốt cháy = tăng cân
- Năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng đốt cháy = giảm cân
Theo nghiên cứu, cân bằng năng lượng là một quá trình năng động. Khi mục tiêu giảm hoặc tăng cân được thực hiện, một sự thay đổi trong công thức sẽ xảy ra. Ví dụ, thay đổi đầu vào năng lượng sẽ ảnh hưởng đến mặt khác của phương trình – đầu ra năng lượng – và việc đạt được các kết quả cụ thể.
Theo y học thể thao , các yếu tố ảnh hưởng đến một trong hai bên của phương trình cân bằng năng lượng bao gồm:
- Tổng chi tiêu năng lượng (lượng calo đốt cháy)
- Tổng năng lượng ăn vào (lượng calo tiêu thụ)
- Thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống (tổng tỷ lệ phần trăm của carbs / protein / chất béo)
- Mật độ năng lượng của chế độ ăn uống (carbohydrate / chất béo)
- Hiệu ứng nhiệt (chuyển hóa) thay đổi của thực phẩm tùy thuộc vào sự phân hủy chất dinh dưỡng trong chế độ ăn
- Loại năng lượng được sử dụng khi tập thể dục (carbs hoặc chất béo)
- Loại bài tập, cường độ và thời lượng
- Các hoạt động không liên quan đến thể thao (đi bộ, đi xe đạp, yoga)
- Lối sống khi không tập luyện
Đồ ăn và chất giảm béo
Cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng chính và phụ. Vai trò chính của protein không phải là cung cấp năng lượng mà là để xây dựng và sửa chữa các mô cơ . Carbohydrate, chất béo và protein đều là những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sức khỏe và thể chất tối ưu.
Cân bằng các chất dinh dưỡng này theo năng lượng đầu ra là rất quan trọng để giảm mỡ trong cơ thể. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng giải phóng một lượng năng lượng khác nhau vào cơ thể khi tiêu thụ:
- Carbohydrate: 4 calo mỗi gam
- Protein: 4 calo mỗi gam
- Chất béo: 9 calo mỗi gam
Thực phẩm cung cấp năng lượng ở các tỷ lệ khác nhau cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng như đã nêu ở trên. Biết chất béo chứa 9 calo mỗi gam có thể khiến bạn tin rằng ăn ít chất béo hơn là chiến lược tốt nhất để giảm béo. Đây là sai sự thật.
Người lớn và vận động viên năng động phụ thuộc vào lượng calo từ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng để giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng nạc. Tổng calo (năng lượng) ăn vào so với calo đầu ra cuối cùng xác định xem chúng ta đang thừa cân, béo phì hay đang ở trạng thái cân bằng năng lượng.
Hơn nữa, những người trưởng thành và vận động viên năng động thường sẽ có lượng mỡ cơ thể cao hơn khi không thi đấu. Điều này là do họ thoải mái hơn về chế độ ăn uống khi trái mùa. Tuy nhiên, điều này khiến nhiều vận động viên hạn chế lượng calo khi chuẩn bị cho môn thể thao của họ và mong muốn đạt được mức tạ cạnh tranh. Hạn chế calo được chứng minh là có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của các vận động viên và không phải là phương pháp tốt nhất để giảm mỡ toàn thân.
Nghiên cứu chỉ ra rằng mục tiêu cuối cùng của một vận động viên là đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh quanh năm , giảm thiểu nhu cầu ăn kiêng khắc nghiệt để thi đấu.
Để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và lượng chất béo trong cơ thể khỏe mạnh, một bài báo trên Sports Medicine gợi ý rằng một người nên cân nhắc những điều sau:
- Cân nặng mục tiêu của tôi có thúc đẩy sức khỏe và thói quen ăn uống tốt không?
- Trọng lượng mục tiêu của tôi có làm tăng nguy cơ chấn thương không?
- Cân nặng mục tiêu của tôi có hỗ trợ sự phát triển cơ thể khỏe mạnh theo tuổi tác, bao gồm cả chức năng sinh sản bình thường không?
- Cân nặng mục tiêu của tôi có thể được duy trì mà không cần ăn kiêng mãn tính hoặc hạn chế calo – điều này có thể dẫn đến hành vi ăn uống rối loạn không?
Giảm béo bằng tập thể dục
Theo tạp chí của hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế , chất béo trong cơ thể được giảm bớt bằng cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ thành năng lượng tiêu thụ của cá nhân (tập thể dục). Do đó, cắt giảm chất béo là một quá trình năng động liên quan đến cả đầu vào và đầu ra năng lượng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể cũng trải qua quá trình thích ứng sinh nhiệt khi trọng lượng giảm.
Thích ứng với nhiệt đề cập đến một quá trình trao đổi chất về cách cơ thể đốt cháy năng lượng. Hiệu ứng đốt cháy (nhiệt) có thể bị giảm đáng kể khi giảm cân. Mức độ đốt cháy năng lượng ở dạng chất béo là khác nhau đối với mỗi cá nhân và phụ thuộc vào:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR / tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi)
- Sinh nhiệt hoạt động thể dục (EAT)
- Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Theo nghiên cứu, giảm cân làm giảm chức năng của tất cả các loại trên ở vận động viên và người lớn năng động. Các vận động viên nên theo dõi các dấu hiệu giảm cân và thực hiện các điều chỉnh tiêu thụ hoặc tiêu thụ năng lượng để có thể tiếp tục giảm mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng nên tham gia một chương trình tập luyện sức đề kháng với lượng protein đầy đủ để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein hơn được chứng minh là làm giảm quá trình sinh nhiệt thích ứng, kích thích đốt cháy chất béo và thúc đẩy cảm giác no.
Năng lượng đầu vào và đầu ra quyết định việc giảm mỡ và hệ thống năng lượng của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Tùy thuộc vào bài tập, các hệ thống năng lượng cụ thể và khác nhau được sử dụng để hỗ trợ quá trình tập luyện. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta đang hoạt động theo hướng hiếu khí (có oxy) hoặc kỵ khí (không có oxy).
Chúng ta cũng đốt cháy carbohydrate (đường), chất béo hoặc các chất hóa học được lưu trữ trong quá trình hoạt động. Các hệ thống năng lượng sau được cơ thể sử dụng trong quá trình luyện tập cụ thể:
- Hệ thống Phosphagen : Được sử dụng trong các hoạt động ngắn hạn, cường độ cao kéo dài từ 5 đến 15 giây (nâng tạ và chạy nước rút). Cơ thể sử dụng creatine phosphate và adenosine triphosphate (ATP) được lưu trữ trong cơ để tạo ra nguồn năng lượng nhanh chóng. Vì cơ thể không cần oxy để vận hành hệ thống này, nên nó được coi là yếm khí.
- Hệ thống phân giải : Hệ thống năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao kéo dài từ 30 giây đến hai phút (tập cách quãng hoặc tập HIIT). Năng lượng được cung cấp thông qua carbohydrate chuyển hóa thành glucose trong máu (đường) hoặc glycogen trong cơ (dạng dự trữ của glucose). Hệ thống này thường kỵ khí vì oxy không được cung cấp đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu của cơ.
- Hệ thống aerobic : Được sử dụng khi tập luyện thời gian dài, cường độ thấp (đi bộ, chạy bộ, chạy sức bền). Cơ thể sử dụng dạng dự trữ của carbohydrate (glucose trong máu) hoặc chất béo làm nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Hệ thống hiếu khí phụ thuộc vào oxy và được coi là hệ thống năng lượng phức tạp nhất.
Thay đổi phương pháp tập luyện để thách thức các hệ thống năng lượng khác nhau là một cách tuyệt vời để giảm mỡ trong cơ thể. Năng lượng đầu ra hoặc lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện liên quan trực tiếp đến loại bài tập, cường độ và thời lượng của chương trình.
Tập thể dục liên tục bằng cách sử dụng các hệ thống năng lượng khác nhau được chứng minh là thúc đẩy tăng chức năng oxy và giúp các tế bào của chúng ta đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ngoài ra, lưu thông tăng – cải thiện sự sẵn có của axit béo như một nguồn năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất.
Trao đổi chất và cắt giảm chất béo
Trao đổi chất có thể được mô tả là nhiều quá trình bên trong hoạt động cùng nhau để tạo ra năng lượng mà cơ thể chúng ta cần cho cuộc sống và thể lực tối ưu. Theo nghiên cứu, việc hạn chế năng lượng (caloric) và giảm cân có thể làm giảm sự trao đổi chất và do đó, tiêu hao năng lượng của chúng ta.
Các nghiên cứu khác cho thấy sự giảm sinh nhiệt hoạt động tập thể dục (EAT) để đáp ứng với việc giảm cân. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể đốt cháy calo hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Việc hạn chế calo và giảm cân dẫn đến giảm các mô hoạt động chuyển hóa. Mô trao đổi chất suy giảm cũng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể (BMR) — khả năng đốt cháy calo trong trạng thái không tập thể dục hoặc khi nghỉ ngơi.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng khi năng lượng đầu vào quá nghiêm trọng, cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn sinh nhiệt thích ứng. Sự sinh nhiệt thích ứng xảy ra như một “chức năng để thúc đẩy sự phục hồi trọng lượng cơ thể ban đầu.” Rối loạn chức năng trao đổi chất và sinh nhiệt thích ứng giải thích tại sao cao nguyên giảm cân xảy ra bất kể lượng calo giảm.
Để tránh rối loạn chức năng trao đổi chất và sinh nhiệt thích ứng, các vận động viên và người lớn năng động nên thực hiện phương pháp giảm béo chậm. Nghiên cứu cho thấy sử dụng năng lượng thiếu hụt nhỏ và theo dõi tiến độ để đạt được mục tiêu tiếp tục giảm mỡ lành mạnh.
Nội tiết tố và giảm chất béo
Hormone đóng một vai trò quan trọng trong việc thu nhận năng lượng, sản xuất năng lượng và cấu tạo tổng thể của cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng:
- Hormone của tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất.
- Hormone Leptin – được tạo ra trong các tế bào mỡ – điều chỉnh sự sẵn có và tiêu thụ năng lượng.
- Insulin và hormone cortisol – được giải phóng từ tuyến thượng thận của chúng ta – hỗ trợ chức năng trao đổi chất.
Theo các nghiên cứu, những thay đổi bất lợi đối với các hormone tuần hoàn này xảy ra để phản ứng với việc hạn chế calo hoặc ít chất béo trong cơ thể. Cơ thể sẽ tự bảo vệ mình thông qua “phản ứng nội tiết cân bằng nội tiết nhằm bảo tồn năng lượng và thúc đẩy lượng năng lượng nạp vào”. Nói một cách đơn giản, các hormone của chúng ta sẽ hoạt động để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, giữ lại các nguồn dự trữ năng lượng và kích thích phản ứng đói để chúng ta ăn nhiều hơn.
Duy trì chức năng hormone cân bằng là rất quan trọng trong khi cắt giảm chất béo. Các vận động viên và người lớn năng động nên sử dụng các phương pháp giảm cân phù hợp. Theo nghiên cứu, những điều chỉnh nhỏ đối với năng lượng nạp vào sẽ hoạt động tốt nhất để cơ thể hoạt động tối ưu và đạt được thành phần cơ thể mong muốn.
Mức độ béo lý tưởng trong cơ thể
Để đạt được mức mỡ cơ thể lý tưởng là duy nhất ở mỗi cá nhân. Nó cũng khác nhau giữa các vận động viên, người lớn năng động và những người chỉ muốn giảm béo. Một trong những biểu đồ phần trăm mỡ cơ thể được tham khảo và sử dụng phổ biến nhất
| Giới tính | Đàn bà | Đàn ông |
| Mức độ thấp nhất | 10-13% | 2-5% |
| Vận động viên | 14–20% | 6–13% |
| Sự khỏe khoắn | 21–24% | 14–17% |
| Trung bình cộng | 25–31% | 18–24% |
| Béo phì | 32% trở lên | 25% + |
Xem thêm: Uống nước có thực sự giúp giảm cân không?
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm,nước hoa yêu thích của các sao nổi tiếng cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.