Tổn thương trao đổi chất, chế độ đói và khả năng chống giảm cân là những thuật ngữ có thể thay thế cho nhau được sử dụng để mô tả quá trình trao đổi chất chậm lại. Một số người lớn và vận động viên năng động phải vật lộn với việc giảm cân và thay đổi thành phần cơ thể của họ (chẳng hạn như thêm cơ và giảm mỡ). Bất kể họ tập thể dục bao nhiêu hoặc thay đổi chế độ ăn như thế nào, đối với một số người, việc giảm mỡ trong cơ thể dường như là không thể.
Để khắc phục tình trạng trao đổi chất chậm lại hoặc vượt qua ngưỡng giảm cân , bạn có thể cần phải giảm tập thể dục và ăn nhiều hơn thay vì ít hơn. Cách tiếp cận này có vẻ phản trực quan, nhưng chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua khi nó hoạt động với sự trao đổi chất của bạn thay vì chống lại nó.
Hiểu sự trao đổi chất
Bước đầu tiên để làm việc với quá trình trao đổi chất của bạn là hiểu cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất, bao gồm định nghĩa của một số thuật ngữ cơ bản.
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) : Tỷ lệ cơ thể đốt cháy năng lượng (calo) khi nghỉ ngơi hoặc ở trạng thái không tập thể dục; hai thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau. Quá trình trao đổi chất cơ bản này (như thở!) Sử dụng từ 50% đến 70% lượng calo chúng ta tiêu thụ.
- Chi tiêu năng lượng hoạt động (AEE ): Tỷ lệ calo hoặc năng lượng mà cơ thể sử dụng trong hoạt động thể chất như tập thể dục có mục đích. Thông thường, con số này đại diện cho khoảng 20% lượng calo của một ngày — một lần nữa tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Một vận động viên có thể tiêu tốn tới 50% lượng calo hàng ngày của họ trong quá trình tập luyện.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) : Tỷ lệ calo hoặc năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng. Điều này chiếm khoảng 10% đến 20% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày và thay đổi theo chất dinh dưỡng đa lượng. Protein yêu cầu TEF cao hơn carbohydrate hoặc chất béo.
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất
Nhiều yếu tố có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất, bao gồm cả lượng thức ăn và tăng cường vận động. Ví dụ, chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn muốn đảm bảo có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả, điều này được phản ánh qua cách phản ứng với những thay đổi về lượng calo tiêu thụ, tập thể dục, giảm cân và căng thẳng.
Chế độ ăn
Ăn làm giảm năng lượng đầu ra vì quá trình tiêu hóa đốt cháy calo. Tiêu thụ không đủ calo, cùng với tác động nhiệt của thức ăn, có thể khiến cơ thể ở chế độ đói.
Tập thể dục
Tăng cường vận động cũng có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất. Nếu bạn chỉ cung cấp đủ calo để hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và không có gì cho hoạt động, thì cơ thể bạn sẽ khó hoạt động. Bạn không thể duy trì một buổi tập mà không có đủ nhiên liệu vì cơ thể bạn cần calo để cung cấp đủ năng lượng cho các cơ hoạt động .
Giảm cân
Khi chúng ta giảm mỡ, đặc biệt là khi giảm cân nhanh chóng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách cố gắng trở lại trạng thái cân bằng (cân bằng nội môi). Nó thực hiện điều này bằng cách cố gắng ngăn chặn việc giảm cân trong tương lai. Mặt khác, giảm dần lượng mỡ trong cơ thể để cơ thể có thời gian thích nghi với việc giảm năng lượng hoặc tích trữ mỡ.
Hormone
Cơ thể tiết ra hormone căng thẳng cortisol và giảm testosterone khi cơ thể phải đối mặt với việc hạn chế calo mãn tính và tập thể dục bổ sung. Những thay đổi nội tiết tố này làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng giảm cân.
Thiệt hại trao đổi chất xảy ra khi nào
Khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, bạn có thể kết hợp nhiều phương pháp giảm cân: giảm lượng calo hoặc thay đổi cách ăn uống và tăng cường tập thể dục. Lúc đầu, phương pháp kép này có thể giúp giảm cân. Nhưng nếu bạn thực hiện những thay đổi lớn ở một trong hai khu vực (giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường tập thể dục), cơ thể bạn có thể phản ứng bằng cách sử dụng cơ bắp để cung cấp năng lượng và giữ lại lượng mỡ tích trữ để tồn tại.
Trong quá trình giảm cân, bạn đang bị đình trệ. Các phương pháp bạn đang sử dụng đã ngừng hoạt động. Đối với nhiều người, bản năng là cố gắng nhiều hơn nữa: Họ có thể quyết định cắt giảm nhiều calo hơn hoặc loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, như carbohydrate . Họ có thể thêm thời gian tập luyện vào lịch trình của họ hoặc tăng cường độ của thói quen tập thể dục. Nhưng phản ứng của quá trình trao đổi chất là giống nhau: Cơ thể tích trữ chất béo để cố gắng ngăn chặn tình trạng đói.
Cách khắc phục thiệt hại do trao đổi chất
Có thể di chuyển cơ thể của bạn ra khỏi chế độ đói khi nó ở đó. Nó yêu cầu một cách tiếp cận “ít hơn là nhiều hơn” và bạn sẽ cần phải suy nghĩ lại về cách tiếp cận của mình để tập thể dục và ăn uống.
Tập thể dục
Thay vì tập cardio cường độ cao và nâng tạ nặng, hãy thu hẹp lại thói quen tập thể dục của bạn trong một thời gian. Nghỉ ngơi rất quan trọng để phục hồi trao đổi chất. Thử đi bộ và tập tạ nhẹ để cơ thể vẫn vận động (điều này cũng giúp bạn chống lại căng thẳng). Cho cơ thể bạn cơ hội điều chỉnh để giảm lượng calo mà không cần phải tăng cường vận động. Đôi khi, thay đổi loại bài tập cũng có thể giúp tăng hiệu ứng ổn định này (ngoài việc thu hẹp hoạt động của bạn).
Chế độ ăn
Hãy nghĩ về giảm béo như một quá trình và kiên nhẫn với sự tiến bộ của bạn. Mục tiêu giảm khoảng 0,2 đến 0,5kg mỗi tuần. Giảm cân từ từ giúp giảm nguy cơ teo cơ và để cơ thể có thời gian thích nghi.
Thực hiện những thay đổi nhỏ đối với lượng calo của bạn. Giữ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn . Chúng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn và cũng kích hoạt hormone leptin. Mức leptin tăng lên giúp cải thiện sản lượng năng lượng (hay còn gọi là đốt cháy calo). Mặt khác, giảm và loại bỏ carbs, làm giảm mức leptin và giảm chức năng của nó.
Đừng bỏ qua chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống . Nạp đủ chất béo rất quan trọng đối với chức năng của hormone, đặc biệt là testosterone. Testosterone giúp tăng quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể làm tăng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm hoặc nhật ký để giúp theo dõi cách ăn uống hiện tại của bạn và bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện. Khi bạn đã dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và thiết lập lại, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và một trò chơi tinh thần được cải thiện. Sau đó, bạn có thể từ từ quay lại các phương pháp giảm cân phù hợp .
Xem thêm: Tổng quan thực phẩm bổ sung dành cho thể thao
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.