Một số người ăn chay trường có thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng — bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch, cũng như rau, trái cây và chất béo không bão hòa — và đạt được mức phân bổ vitamin và chất dinh dưỡng được khuyến nghị.
Nhưng có những người khác bị thiếu hụt ở chế độ ăn uống. Nguyên nhân là do ăn không đủ và sử dụng không cân đối các nguồn thực phẩm này và không sử dụng các sản phẩm thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng.
Những người theo chế độ ăn thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, sữa và trứng.
Cũng dễ hiểu thôi vì trong thực phẩm từ động vật có một số chất mà thực vật không có hoặc rất ít và họ không biết cân đối sao cho đủ.
Dưới đây là các thực phẩm bổ sung cần thiết cho người ăn chay.
1. Vitamin B-12
B-12 có thể là chất bổ sung quan trọng nhất cho người ăn chay. Nó là rất quan trọng để duy trì nhiều quá trình cơ thể.
Vitamin này đóng vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, giúp chuyển hóa protein và thậm chí hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.
Mặc dù bất cứ ai cũng có thể có mức vitamin B-12 thấp, người ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt cao hơn vì B-12 chỉ có chủ yếu ở động vật và sản phẩm của động vật.
2. Axit béo omega-3 chuỗi dài
Axit béo Omega-3 được phân loại thành hai nhóm – chuỗi dài hơn và không bão hòa hơn như EPA và DHA, và “chuỗi ngắn hơn” như ALA.
Chuỗi dài hơn, các axit béo không bão hòa cao – EPA và DHA – là những axit béo mà cơ thể chúng ta được hưởng lợi nhiều nhất. Các axit béo chuỗi dài này có sẵn từ các loại dầu tự nhiên có trong cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá cơm.
ALA chuỗi ngắn hơn được tìm thấy trong các nguồn thực vật như hạt lanh và hạt chia. Cơ thể con người có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA hữu ích hơn, nhưng chỉ ở một hiệu suất rất thấp.
Những người ăn chay thường thì có lượng omega-3 chuỗi dài trong cơ thể thấp hơn. Nên việc bổ sung EPA và DHA là rất cần thiết.
3. Vitamin D-3
Vitamin D rất hữu ích trong việc duy trì xương chắc khỏe. Bạn có biết rằng. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Tuy nhiên, đây là một phần khó khăn: Thực phẩm bổ sung điển hình D3 (cholecalciferol) có nguồn gốc từ động vật, vì vậy nó có thể không phải là một lựa chọn cho người ăn chay dựa trên lý do đạo đức.
Nếu đúng như vậy, hãy xem xét D2 (ergocalciferol) có nguồn gốc từ nấm men và nấm tiếp xúc với tia cực tím.” Cả D2 và D3 đều hữu ích trong việc nâng cao mức vitamin D trong máu, nhưng D3 hiệu quả hơn vì mức D2 giảm nhanh hơn trong máu.
Nhưng tiếc là việc thiếu vitamin D là một vấn đề giữa những người ăn chay và ăn mặn như nhau. Nên việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm bổ sung là rất cần thiết.
4. Vitamin K-2
Có hai loại vitamin K: vitamin K-1 và vitamin K-2
Vitamin K-1 xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm.
Vitamin K-2 có trong một số sản phẩm sữa và lòng đỏ trứng. Vì người ăn chay không ăn sữa hoặc trứng, họ nên tập trung vào việc tiêu thụ nguồn vitamin K-2 khác, đó là thực phẩm lên men.
Vitamin K2 có vẻ hiệu quả hơn K1. Đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch và phục hồi xương. Nó giúp ngăn ngừa loãng xương và xơ cứng động mạch hay xơ vữa động mạch và một số lợi ích khác.
5. I-ốt
Những người ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ một lượng nhỏ i-ốt bổ sung vì i-ốt trong chế độ ăn uống chủ yếu đến từ sữa và muối i-ốt, và i-ốt được tìm thấy trong thực vật trên cạn và biển rất khác nhau.
Điều quan trọng là vì cơ thể bạn cần i-ốt để tạo ra các hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát sự trao đổi chất và các chức năng chính trong não.
Hầu hết những người ăn chay trường chỉ cần tiêu thụ ~ 1/4 thìa muối iốt mỗi ngày hoặc uống 90mcg chất bổ sung iốt ba lần mỗi tuần.
6. Kẽm
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch của bạn, giúp vết thương mau lành và giúp hình thành vị giác và khứu giác.
Mặc dù kẽm được tìm thấy trong thực phẩm thuần chay như ngũ cốc tăng cường, đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng khả dụng sinh học của chúng thấp. Các chất bổ sung là một lựa chọn tốt ở đây.
Khuyến nghị trung bình hàng ngày (nam giới trưởng thành): 11mg
7. Sắt
Sắt là cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của chúng ta. Bạn cũng cần nó để tạo ra hemoglobin [giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác nhau của cơ thể] và myoglobin [giúp vận chuyển oxy đến các cơ].
Mặc dù thịt là một nguồn cung cấp sắt lớn, nhưng người ăn chay và ăn chay có thể ăn ngũ cốc và bánh mì tăng cường chất sắt, đậu trắng
Nó có hai hình thức khác nhau: heme và nonheme. Sắt heme đến từ động vật, trong khi sắt nonheme đến từ thực vật.
Vì sắt heme dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn hơn sắt nonheme
8. Canxi
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe, ngoài ra nó còn giúp bạn phục hồi sau các bài tập cường độ cao và sức bền trong thời gian ngắn cũng như ngăn ngừa loãng xương về lâu dài.
Không giống như B12, canxi có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn thuần chay từ thực vật cũng như thực phẩm tăng cường. Tất cả đều phụ thuộc vào khả dụng sinh học, hoặc mức độ dễ dàng hấp thụ và sử dụng của cơ thể.
Tuy nhiên, đó không phải là trường hợp của tất cả các loại thực vật. ”Canxi được tìm thấy trong các loại rau có hàm lượng oxalat cao như rau bina cho phép cơ thể bạn hấp thụ rất ít”.
Oxalat là axit hữu cơ tự nhiên có trong các loại thực phẩm như đại hoàng, tỏi tây, rau bina và củ cải đường. Vấn đề là chúng liên kết với canxi, ngăn nó hấp thụ.