Đếm carb là một hình thức lập kế hoạch bữa ăn mà những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng để giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu. Các bác sĩ có thể đề xuất một phạm vi mục tiêu của carbs hàng ngày như một phần của kế hoạch bữa ăn cá nhân.
Cách đếm carbs: Những điều cơ bản
Để đếm lượng carbs cho bất kỳ bữa ăn nhất định nào, bạn cần có hai thông tin: Có bao nhiêu carbohydrate trong mỗi đồ ăn và thức uống và một ước tính khá chính xác về số lượng mỗi loại thực phẩm bạn sẽ ăn.
May mắn thay, các nhà khoa học thực phẩm đã tìm ra bao nhiêu carbs có trong hầu hết các loại thức ăn và đồ uống trên hành tinh, vì vậy thật dễ dàng để tra cứu trong một cuốn sách, một ứng dụng.
Đối với thực phẩm đóng gói, bạn có thể xem nhãn thông tin dinh dưỡng. Chỉ cần cảnh giác với thực tế là nhiều gói thực phẩm mà chúng ta coi là một khẩu phần – chẳng hạn như những túi nhỏ khoai tây chiên và lon nước tăng lực – thực sự chứa nhiều khẩu phần.
Điều này là do các đường cơ sở được tính toán cho các khẩu phần “tiêu chuẩn hóa”, không nhất thiết là những gì mọi người thực sự ăn, cũng không phải một phần lành mạnh được khuyến nghị. Vì vậy, bạn sẽ cần phải tính toán cho kích thước khẩu phần thực tế của mình — một nhiệm vụ có thể đơn giản hoặc phức tạp.
Ví dụ, nếu một túi nhỏ Fritos trong bao ăn trưa của bạn nói rằng có 15 carbs trong một khẩu phần ăn và có ba khẩu phần trong túi, bạn biết rằng bạn sẽ tiêu thụ tổng cộng 45 carbs nếu ăn cả túi. Hoặc nếu bạn muốn giới hạn bản thân ở mức 15 carbs, bạn sẽ cần dừng lại sau khi ăn chỉ một phần ba túi.
Một cách tiếp cận phức tạp hơn nhưng chính xác hơn là chia nhỏ đường cơ sở thành số lượng mỗi gam, đo khẩu phần bạn sẽ ăn hoặc uống, sau đó nhân khẩu phần của bạn với số gam. Ví dụ nhãn thông tin dinh dưỡng cho thấy nó có 46 carbs trong một khẩu phần 59 gram.
Nếu bạn chia carbs cho khẩu phần, bạn sẽ thấy nó có 0,78 carbs mỗi gam. Vì vậy, nếu bạn ăn một bát nhỏ ngũ cốc này chỉ nặng 35 gram, số lượng carb trong bát (trước khi thêm sữa) sẽ là 35 x 0,78, tức khoảng 27 carbs.
Hầu như tất cả các loại thực phẩm và đồ uống (trừ nước) đều có một số carbs. Với đồ uống, carbs cao nhất trong sô-đa, nước trái cây và sữa. Carbs thấp nhất trong nước ép rau và rượu vang. Với thực phẩm, carbs cao nhất trong các loại thực phẩm “trắng”: bánh mì, mì ống, khoai tây, gạo và sa mạc có đường, và thấp nhất trong các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, rau diếp và cà chua — và trong thịt nạc.
Mục đích đếm carb
Chỉ tính carb không thể thay thế cho việc quản lý bệnh tiểu đường bằng cách sử dụng dịch vụ chăm sóc y tế và thuốc được kê đơn.
Mục tiêu của việc đếm carb là giữ cho lượng đường trong máu ổn định vì những lý do sau:
- Duy trì sức khỏe tổng thể ở những người mắc bệnh tiểu đường
- Ngăn ngừa các biến chứng của lượng đường trong máu quá cao hoặc quá thấp
- Cải thiện mức năng lượng
Bắt đầu với đếm carb
Đếm carb có thể giúp nhiều người mắc bệnh tiểu đường duy trì lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên, đó chỉ là một cách để quản lý bệnh tiểu đường.
Trước khi thử đếm carb, mọi người nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng bệnh tiểu đường hoặc bác sĩ để xác định:
- Đếm carb có phù hợp không
- Mức cho phép hàng ngày được đề nghị cho carbohydrate
- Họ đề nghị thực phẩm nào
Những người khác nhau sẽ yêu cầu một lượng carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường mà họ mắc phải.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng calo và carbohydrate lý tưởng.
Tính carbs
Khi một người phải tính toán xem họ có thể tiêu thụ bao nhiêu carbs mỗi ngày, điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào chứa carbohydrate, chúng chứa bao nhiêu cũng như giá trị calo và GI.
Nói chung, 1 gam (g) carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo . Điều này có thể giúp một người tính toán lượng calo mà một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cụ thể đang cung cấp.
Không có một số lượng carbs nào là an toàn cho mọi bệnh nhân tiểu đường. Các bác sĩ định hình mục tiêu dựa trên nhu cầu cá nhân và tiến triển của bệnh.
Điều cần thiết đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hiểu nội dung của nhãn dinh dưỡng thực phẩm . Một số mô tả khẩu phần dinh dưỡng cho mỗi nửa phần ăn, vì vậy cần phải chắc chắn về chính xác một bữa ăn cung cấp bao nhiêu carbs.
Khi đọc nhãn dinh dưỡng, hãy ghi lại tổng số lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần và thêm các tổng số này vào tổng lượng carbohydrate hàng ngày cho phép.
Ví dụ, có khoảng 15 g carbohydrate trong mỗi khẩu phần của các loại thực phẩm sau:
- Một lát bánh mì
- Một phần ba chén mì ống hoặc cơm
- Một quả táo nhỏ
- Một thìa thạch
- Nửa chén rau củ giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây nghiền.
Tuy nhiên, các loại rau không chứa tinh bột chỉ chứa 5 g carbohydrate mỗi khẩu phần. Điều này có nghĩa là một người bị bệnh tiểu đường có thể ăn một cách an toàn các loại rau không chứa tinh bột nhiều gấp ba lần so với các loại rau có tinh bột.
Hiểu thực phẩm giàu carb
Các chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm bao gồm protein, chất béo và carbohydrate. Carbohydrate có sẵn ở dạng có lợi cho sức khỏe và không có lợi cho sức khỏe. GI của một loại thực phẩm cụ thể sẽ cho biết tác động tiềm ẩn của nó đối với một người mắc bệnh tiểu đường.
Những người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt quan tâm đến loại carbohydrate họ ăn, tổng số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ và mức độ thường xuyên họ ăn carbs.
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau không chứa tinh bột có đầy đủ các chất dinh dưỡng sản sinh năng lượng, vitamin , khoáng chất và chất xơ. Đây là những yếu tố cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng thể chất bình thường.
Carbohydrate trong rau mang lại những lợi ích này. Tuy nhiên, carbohydrate trong thức ăn và đồ uống có đường cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao
Thực phẩm có chứa carbohydrate bao gồm:
- Ngũ cốc: Bánh mì, mì ống, bột yến mạch, một số loại mì, bánh quy giòn, ngũ cốc, gạo và hạt quinoa .
- Trái cây: Táo, chuối , quả mọng, xoài , dưa, cam và bưởi
- Sữa: Sữa và sữa chua
- Các loại đậu: Đậu, bao gồm các loại khô, đậu lăng và đậu Hà Lan.
- Đồ ăn nhẹ: Bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các loại thực phẩm tráng miệng ngọt ngào khác là những nguồn cung cấp carbohydrate yếu về mặt dinh dưỡng.
- Đồ uống: Nước trái cây, nước ngọt, đồ uống thể thao và nước tăng lực có đường
- Rau: Một số loại rau chứa nhiều carbohydrate hơn những loại khác.
Lựa chọn carbohydrate một cách cẩn thận và lưu ý đến thời điểm và lượng chúng ăn có nghĩa là một người mắc bệnh tiểu đường không cần phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của họ.
Các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột
Không phải tất cả các loại rau đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Các nhà dinh dưỡng chia rau thành loại có tinh bột và không có tinh bột. Các loại rau có tinh bột chứa nhiều carbohydrate hơn các loại không có tinh bột.
Các loại rau giàu tinh bột bao gồm:
- Những quả khoai tây
- Khoai lang
- Đậu Hà Lan
- Quả bí ngô
- Củ cải tươi
Các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Rau cần tây
- Đậu xanh
- Rau diếp
- Rau xà lách khác
- Ớt
- Rau bina
- Cà chua
- Quả bí
Xem thêm: TABATA – phương pháp giảm cân thần tốc
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.