Squat có ít nhất bốn tiêu chí khác nhau để đánh giá độ sâu thích hợp cho bạn và mục tiêu của bạn:
1. Độ sâu tốt nhất để tăng sức mạnh tối ưu là gì?
2. Độ sâu tốt nhất để tăng cơ bắp tối ưu là gì?
3. Độ sâu tốt nhất cho tính đặc hiệu thể thao tối ưu là gì?
4. Độ sâu tốt nhất cho sự an toàn là gì?
Chúng ta hãy đi vào chi tiết cụ thể về cách xác định từng kiểu squat này theo độ sâu của chúng.
Squats Ass-To-Grass ( mông chạm cỏ ) là gì?
Squat ass chạm cỏ là khi bạn đưa hông xuống sâu hết mức có thể , di chuyển sao cho dưới mặt phẳng song song so với đầu gối.
Điểm cuối xảy ra khi bạn thực sự không thể đi sâu hơn nữa và bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc đi lên.
Dạng squat này gây áp lực nhiều hơn lên nhóm cơ vastus medialis ( cơ giọt nước ).
Squat ass-to-grass thường được đào tạo trong môn thể thao cử tạ Olympic, nơi các vận động viên sử dụng nó để thực hiện tốt hơn trong cú giật để nâng tạ.
Squats Powerlifting là gì?
Squats Powerlifting là khi bạn đưa hông của bạn ngay dưới mặt phẳng song song của đầu gối. Lý do cho mức độ sâu này trong squat powerlifting là bởi vì các vận động viên được yêu cầu phải làm như vậy theo các quy tắc của môn thể thao của họ. Nếu họ ngồi xổm cao hơn, lực nâng của họ sẽ không được tính trong thi đấu.
Còn nếu họ xuống sâu hơn nữa thì cũng ok thôi nhưng như thế sẽ rất phí sức và trọng lượng tạ sẽ phải giảm đi hoặc họ sẽ không hoàn thành được 1 rep, và như vậy không phải là mục tiêu của họ.
Parats Squats (squat song song ) là gì?
Squat song song là phần hông của bạn sẽ song song với đầu gối hay phần đùi sau sẽ song song với mặt sàn.
Dạng squat này thường phổ biến nhất vì ta thường nghe rằng vị trí song song là giữ cho đầu gối an toàn nhất
Cơ bắp nào được sử dụng nhiều trong squat ass chạm cỏ
Trong squat ass chạm cỏ thì phần đùi trước ( quads ) được sử dụng nhiều hơn ở một mức độ nào đó so với các biến thể squat khác.
Mỗi phân đoạn của squat sẽ kết hợp các nhóm cơ khác nhau với mức độ ít nhiều.
1. Trong phạm vi kết thúc sâu nhất của chuyển động , khi bạn ở dưới cùng, nhu cầu tải sẽ lớn hơn nhiều trên các bộ mở rộng đầu gối của bạn. Điều này có nghĩa là các cơ chịu trách nhiệm mở rộng đầu gối sẽ hoạt động mạnh nhất, tức là cơ tứ đầu của bạn.
2. Gần đỉnh của squat , khi bạn đang cố gắng hoàn thành động tác, nhu cầu tải sẽ lớn hơn nhiều trên các bộ mở rộng hông của bạn. Điều này có nghĩa là các cơ chịu trách nhiệm mở rộng hông sẽ hoạt động mạnh nhất, ví dụ như glutes, adductor magnus (đùi trong) và ở mức độ thấp hơn, gân kheo.
3. Khi bạn ở dưới cùng, bạn sẽ sử dụng nhiều quads hơn glutes. Còn ở vị trí lên dần tầm trung, các nhóm cơ đều phải hoạt động. Nhưng sau đó, khi bạn đứng lên, bạn sẽ sử dụng ít quads hơn và nhiều glutes hơn.
4 lý do để thực hiện Squats Ass-To-Grass
Dưới đây là 4 lý do tại sao squats ass-to-grass có thể có lợi:
1. Squat càng sâu, năng lượng phát ra càng lớn
Nếu chúng ta muốn mạnh mẽ trong phạm vi sâu của squat, thì squat song song hay powerlifting là không đủ, chúng ta phải xuống sâu hơn để thấy được điểm tích cực.
Vận động viên cử tạ Olympic là một ví dụ hoàn hảo cho các vận động viên cần tập luyện bằng cách sử dụng squats ass-to-grass.
Trong môn thể thao của họ, họ được yêu cầu bắt một cú giật và bật lên ở dưới cùng của phạm vi kết thúc squat của họ. Nếu họ không tập squats ass-to-grass, có thể họ sẽ không đủ sức để đứng lên với trọng lượng từ vị trí dưới cùng đó.
2. Bạn muốn xây dựng kích thước và sức mạnh của quads của bạn
Do squat ass-to-grass đặt nhu cầu tải lớn hơn trên các bộ mở rộng đầu gối, điều này có nghĩa là sẽ tăng áp lực lên quads hơn rất nhiều.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh tối ưu và sự phát triển của cơ đùi thì hãy thử dạng ass chạm cỏ này.
3. Squats ass chạm cỏ cải thiện tính linh hoạt của bạn
Khi bạn squat đủ sâu nhất có thể thì các cơ bắp của bạn được kéo dài hoàn toàn. Bởi vì rất nhiều người có sự linh hoạt kém ở hông, gân guốc và mắt cá chân của họ, việc tự mình vào vị trí ‘ass-to-grass’ là một thách thức.
Hãy xem xét rằng nếu bạn cứ tập squat song song , thì theo thời gian, bạn sẽ bị mất cân bằng cơ bắp ở hông và đầu gối, làm tăng nguy cơ chấn thương và đau đớn.
Squats ass chạm cỏ là một chuyển động tự nhiên của con người (chúng ta đã làm vậy từ trong bụng mẹ rồi) mà nó cho phép sự phát triển cân bằng của cơ hông và lưng dưới trong khi khuyến khích khả năng vận động cao nhất.
4. Squat ass chạm cỏ về lâu dài có lợi cho đầu gối.
Khi bạn squat càng sâu thì độ ổn định của đầu gối sẽ tăng lên, điều này là do có sự tiếp xúc tăng lên giữa mặt sau của đùi và bắp chân, làm giảm lực cắt lên dây chằng bên trong đầu gối.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 từ Sports Y cho thấy các lực nén cao nhất được đặt trên đầu gối khi nó ở góc 90 độ.
Về cơ bản, cho phép đầu gối di chuyển tự do trong một phạm vi chuyển động đầy đủ giúp xây dựng sức mạnh của mô xung quanh khớp gối, chưa kể đến việc giảm mức độ căng thẳng (và do đó làm giảm nguy cơ chấn thương) trên chính đầu gối.
Những lý do mà bạn không nên hoặc không thể thực hiện squat ass-to-grass
1. Tỷ lệ thân trên và thân dưới của bạn không phù hợp
Lý do đơn giản là có một số người tỉ lệ thân trên và thân dưới không phù hợp để thực hiện squat ass chạm cỏ thay vì vậy họ phải thực hiện các biến thể khác.
Có 2 dạng dù bạn thực hiện squat ass chạm cỏ thế nào đi nữa cũng thấy khó khăn
1. Nếu bạn có xương đùi thực sự dài hơn so với phần ống đồng.
2. Nếu bạn có chân dài và kết hợp với thân hình ngắn.
2. Bạn không có tính linh hoạt cơ động
Squat ass chạm cỏ đòi hỏi bạn phải có độ linh hoạt của mắt cá chân và hông. Và bạn không có khả năng di chuyển sâu hơn, ví dụ: vị trí tốt nhất của bạn là squat song song thì bạn không nên ép cơ thể vào vị trí mà bạn phải hi sinh kỹ thuật tốt nhất.
Nếu bạn muốn thì bước đầu hãy squat ở mức mà bạn sâu nhất có thể và nâng dần độ sâu theo thời gian.
Xem thêm: Sự khác biệt giữa leg press và squat
Squat ass-to-grass có thể được sử dụng để tạo ra kết quả cụ thể. Bạn cần xác định xem những kết quả đó có phải là một phần của mục tiêu cá nhân của bạn hay không và mức độ nhấn mạnh mà bạn muốn đặt vào chúng. Hãy nhớ cân nhắc những rủi ro và lợi ích và đặc biệt phải hiểu cơ thể của bạn.