Nhiều chị em quay lại tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi và khi tập lại ngày đầu tiên thì đã cảm giác thấy “phê như con tê tê” vì đau cơ, cứng cơ lại nên phải dừng tập 1-2 ngày sau đó có người chị em đau hơn phải đến hơn một tuần sau mới đỡ được. Nhưng nếu thực hiện được một số mẹo nhỏ này trước và trong khi tập sau một thời gian dài nghỉ ngơi thì chuyện đau cơ chỉ là con muỗi thôi. Chị em sẽ không còn sợ tập nữa.
Tập luyện thể dục thể thao là thói quen hoạt động cơ thể tốt đối với mọi đối tượng.Đối với chị em phụ nữ thì lại càng tốt hơn khi việc tập luyện sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích thích sự phát triển của nguyên bào sợi, hình thành rất nhiều collagen đẩy lùi lão hóa.
Tuy nhiên, khi Tết vừa qua đi, cách ly lại đến. Rất nhiều chị em khi hết cách ly quay trở lại cuộc sống trước đó. Tập luyện sức khỏe tại các phòng gym, tập luyện sức khỏe ngoài trời. Nhưng hầu hết ngày đầu tiên ai cũng sẽ cảm thấy “thốn đến tận rốn” bởi vì đau cơ, các cơ đùi, vai dường như bị phá vỡ. Có thể trong buổi tập sẽ cảm thấy thoải mái mà đến khi về nhà nghỉ ngơi mới “ngấm đòn”.
Bị đòn này ngay từ lần tập đầu năm các chị em không ít sẽ lung lay ý chí ban đầu và sẽ dễ dàng nghỉ ngơi lấy sức chiến đấu mấy ngày có khi cả tuần sau đó.
Hiện tượng đau cơ như cơ bắp bị phá vỡ
Giải thích ngắn gọn là khi cơ bắp chúng ta đã nghỉ 1 khoảng thời gian dài, sau đó quay lại tập dù với lượng tạ nhỏ hơn cũng vẫn sẽ có cảm giác đau xé cơ 1-2 ngày sau đó. Khoa học gọi nó là DOMS “Delayed Onset Muscle Soreness”. Tình trạng đau nhức này là hết sức bình thường, gây ra do tổn thương tạo ra các vết rách nhỏ trong cơ bắp khi tập luyện cơ bắp quá mức. Axit-lactic sẽ được tiết ra nhiều sau đó khiến bạn sẽ bị đau cơ lâu và nhiều hơn.
Hiện tượng này 1 phần cũng phản bác lại các ý kiến như tập tạ đau cơ là mới hiệu quả hay “tập đau mới lên cơ”. Việc cơ bắp của bạn to và chắc khỏe hơn được hình thành bởi một quá trình luyện tập lâu dài chứ không liên quan gì tới việc cơ bị đau. Nên câu nói quen thuộc với dân Gymer là “no pain, no gain” có lẽ không hoàn toàn đúng.
Cách phòng tránh căng cơ khi tập
– Điều nên làm trước tập
Khởi động trước khi tập sẽ giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động. Điều đó giúp cơ bắp không bị “bất ngờ” trước các bài tập cơ nặng khiến giảm đi triệu chứng đau cơ. Khi bắt đầu, bạn nên kết hợp các động tác xoay khớp, dãn cơ nhẹ nhàng và vận động cơ với cường độ nhẹ. Quá trình này chỉ nên diễn ra trong vòng 10-15 phút, nếu lâu hơn sẽ dẫn đến tiêu hao năng lượng cho các bài tập nặng hơn sau đó.
– Trong quá trình tập
Bổ sung đầy đủ nước và điện giải trong lúc tập chính là cách để làm mát và đào thải Axit-lactic ra
khỏi bộ máy mới khởi động của chúng ta. Bên cạnh đó, nên bổ sung thêm các chất như kali, magie và đặc biệt là natri chúng sẽ giúp cơ bắp vận động co dãn lâu và hiệu quả hơn từ đó sẽ giúp bạn đỡ bị đau cơ mỏi cơ nhiều hơn sau tập
– Chú ý tempo thay vì cố gắng volume
Sai lầm lớn không chỉ các cánh mày râu mà chị em cũng rất thường gặp là rất tham tập volume (tăng tạ nặng) khi tập mà không để ý đến tempo (nhịp điệu tập). Theo các chuyên gia thể hình cho rằng, tập chậm lại và cảm nhận cơ sẽ tốt và hiệu quả hơn tập nhanh mà lượng tạ nặng.
Lượng tạ nặng ảnh hưởng đến kĩ thuật của chuyển động, tác động mạnh đến cơ bắp làm chúng chịu tổn thương nhiều hơn sau tập. Chị em quay lại tập chỉ nên ở mức 50-60% mức tạ so với trước đây. Điều đó sẽ giúp giảm đau cơ sau khi tập
– Tắm nước lạnh
Chuyên gia khuyên bạn nên tắm bằng nước lạnh sau tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà
nghiên cứu kết luận sau nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng, việc tắm nước lạnh sẽ giúp bạn giảm đau
nhức cơ khi so sánh với nhóm người nằm bẹp giường hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập. Nguyên nhân
do nước lạnh làm chậm lại sự lưu thông máu và thiết lập lại hormone, việc tắm nước nóng sẽ gây ra
cơn đau cơ trở nên tồi tệ hơn.
– Làm nóng cơ
Trước tập bạn có giãn cơ, làm ấm cơ thể thì kết thúc buổi tập cũng cần phải có tiết mục đó một lần nữa. Nhưng không phải là các động tác như lúc bắt đầu. Bạn chỉ cần massage, nuông chiều cơ bắp. Sự căng giãn cơ là nguyên nhân gây đau cơ của nhiều người. Chính vì thế, kích thích lưu thông máu sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn.
– Bổ sung đủ protein, magie sau tập
Lí do những người tập tạ thường có chế độ ăn nhiều protein hơn bình thường là bởi trong chúng có
nhiều dưỡng chất thiết yếu xây dựng cơ bắp phát triển. Tuyệt đối không được bỏ đói cơ thể sau tập đâu nhé. Đừng có suy nghĩ bỏ đói để cơ thể sử dụng năng lượng dư thừa từ bụng đâu đấy.
Trên đây là bài viết Tại sao bị đau cơ khi mới tập lại hoặc lâu mới tập của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của coravo.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.