Protein là một trong 3 chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể như carb và fat cứ 1g protein có 4 calo , nó là sự kêt hợp của 1 chuỗi axit amin.
Protein được tạo thành từ nhiều khối xây dựng, được gọi là axit amin. Cơ thể chúng ta cần protein trong chế độ ăn uống để cung cấp các axit amin cho sự phát triển và duy trì các tế bào và mô của chúng ta.
Protein là 1 chất đa lượng cung cấp năng lương và sự phát triển cho cơ thể. Nếu thiếu protein thì cơ thể chúng ta sẽ ngừng phát triển và các cơ quan nội tạng sẽ ‘đình công ‘ ngay.
Cấu tạo của protein
Protein được tạo thành từ nhiều axit amin khác nhau liên kết với nhau. Có hai mươi khối cấu tạo axit amin khác nhau thường được tìm thấy trong thực vật và động vật.
Một protein điển hình được tạo thành từ 300 axit amin trở lên và số lượng và trình tự axit amin cụ thể là duy nhất cho mỗi loại protein.
Axit amin được phân loại là thiết yếu hoặc không thiết yếu. Như tên cho thấy, các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể và do đó phải đến từ chế độ ăn uống của chúng ta.
Trong khi đó, các axit amin không thiết yếu có thể được sản xuất bởi cơ thể và do đó không cần phải đến từ chế độ ăn uống.
Axit amin thiết yếu và không thiết yếu.
|
Axit amin thiết yếu |
Axit amin không thiết yếu |
|
Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Phenylalanin Threonine Tryptophan Valine |
Alanine Arginine * Asparagine Aspartate Cysteine * Glutamate Glutamine * Glycine * Proline * Serine Taurine * Tyrosine * |
Protein động vật và protein thực vật
Protein động vật:Trong khi protein động vật có xu hướng chứa một sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin mà chúng ta cần, một số protein thực vật có ít axit amin nhất định.
Ví dụ, một số protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.
Nguồn protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3 DHA, heme-sắt và kẽm.
Protein thực vật: Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng protein có nguồn gốc thực vật hoàn toàn thiếu một số axit amin thiết yếu.
Trên thực tế, hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật sẽ chứa tất cả 20 axit amin nhưng có xu hướng có một số lượng hạn chế các axit amin thiết yếu nhất định, được gọi là (các) axit amin giới hạn của chúng.
Đối với những người tiêu thụ ít hoặc không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như người ăn chay hoặc ăn chay, điều quan trọng là họ phải tiêu thụ protein từ các nguồn có bổ sung các axit amin hạn chế.
Nói chung, protein nguồn gốc động vật có chất lượng cao hơn vì chúng chứa tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn so với protein từ thực vật.
Protein tác dụng gì với cơ thể
Cải thiện xương
Khi cơ thể tập luyện nặng, collagen trong cơ thể sẽ ngăn ngừa khớp bị chấn thương và giữ cho chúng luôn khỏe mạnh.
Cải thiện sức khỏe và cơ bắp
Đây là thứ mà người bình thường cần nhưng dân tập tạ hay chơi thể thao còn cần hơn nha, protein giúp chúng ta phục hồi, tái tạo mô và xây dựng các tế bào cơ bắp dể giúp ta khỏe hơn.
Cải thiện hệ thần kinh
Protein hỗ trợ sự hoạt động trơn tru của thần kinh và hỗ trợ truyền tín hiệu tới các tế bào và điều chỉnh thần kinh trung ương.
Protein tăng cường hệ miễn dịch
Protein giúp hình thành các globulin miễn dịch, hoặc kháng thể, để chống lại nhiễm trùng
Kháng thể là các protein trong máu giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những kẻ xâm lược có hại như vi khuẩn và vi rút.
Nếu không có những kháng thể này, vi khuẩn và vi rút sẽ tự do sinh sôi và áp đảo cơ thể bạn với căn bệnh mà chúng gây ra.
Một khi cơ thể bạn đã tạo ra kháng thể chống lại một loại vi khuẩn hoặc vi rút cụ thể, các tế bào của bạn sẽ không bao giờ quên cách tạo ra chúng.
Điều này cho phép các kháng thể phản ứng nhanh chóng vào lần tiếp theo khi một tác nhân gây bệnh cụ thể xâm nhập vào cơ thể bạn
Vận chuyển và lưu trữ các chất trong cơ thể
Protein có chức năng vận chuyển và lưu trữ các chất khác nhau trên màng tế bào. Điều quan trọng mà protein mang lại chính là sự lưu thông trơn tru của máu và nuôi dưỡng các tế bào của cơ thể. Ngoài ra, còn có 1 protein khác gọi là ferritin chịu trách nhiệm lưu trữ sắt và máu trong gan.
Hoạt động như một Sứ giả
Một số protein là hormone , là những sứ giả hóa học hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan của bạn.
Chúng được tạo ra và tiết ra bởi các mô hoặc tuyến nội tiết, sau đó được vận chuyển trong máu của bạn đến các mô hoặc cơ quan đích của chúng, nơi chúng liên kết với các thụ thể protein trên bề mặt tế bào.
Nội tiết tố có thể được nhóm thành ba loại chính:
- Protein và peptit: Chúng được tạo ra từ chuỗi axit amin, từ vài đến vài trăm.
- Steroid: Chúng được làm từ cholesterol chất béo. Các hormone sinh dục, testosterone và estrogen, đều dựa trên steroid.
- Amin: Chúng được tạo ra từ các axit amin riêng lẻ tryptophan hoặc tyrosine, giúp tạo ra các hormone liên quan đến giấc ngủ và sự trao đổi chất.
Protein và polypeptide tạo nên hầu hết các hormone của cơ thể bạn.
- Insulin: Báo hiệu sự hấp thu glucose hoặc đường vào tế bào.
- Glucagon: Báo hiệu sự phân hủy glucose dự trữ trong gan.
- hGH (hormone tăng trưởng của con người): Kích thích sự phát triển của các mô khác nhau, bao gồm cả xương.
- ADH (hormone chống bài niệu): Báo hiệu cho thận tái hấp thu nước.
- ACTH (hormone vỏ thượng thận): Kích thích giải phóng cortisol, một yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
Hàm lượng protein đối với cơ thể
- Với người trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không hoạt động thể thao. Thì mỗi ngày bạn chỉ cần từ 1,1 – 1,5g protein/ kg cân nặng.
- Người trưởng thành có tập luyện thể thao ở mức vừa phải (khoảng 3-4 buổi/ 1 tuần), muốn tăng cơ và giảm mỡ thì bạn cần nạp 1,7 – 2,2 g protein/ kg cân nặng.
Còn nếu bạn là người tập Gym chuyên nghiệp 7 buổi/tuần thì cần bao nhiêu Protein mỗi ngày ?
- Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp khi cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/ kg cân nặng.
- Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh… cần 2,2 – 3,3g protein/ kg cân nặng.
- đối với một số người luyện tập rất cao hay theo chế độ đặc biệt,hàm lượng protein có thế cao hơn.
Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến và nguy cơ ung thư
Protein cần thiết cho một sức khỏe tốt, nhưng một số thực phẩm giàu protein có thể tốt cho sức khỏe của chúng ta hơn những thực phẩm khác. Đặc biệt, tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư .
Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn đã gợi ý rằng vấn đề không phải với tất cả thịt đỏ, mà là với thịt đỏ đã qua chế biến.
Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 34.000 phụ nữ cũng đưa ra nhận xét tương tự. Trong trường hợp này, thịt đã qua chế biến có liên quan đến suy tim .
Hơn nữa, các rủi ro sức khỏe liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến không liên quan đến cá và các loại thịt khác, chẳng hạn như gà tây và gà.
Protein cần thiết cho sự sống; nó cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì các tế bào và mô của chúng ta.
chúng ta nên chọn thức ăn giàu protein, không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu mà còn hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững.