Tinh bột hay còn gọi là carb(carbohydrate) là hàm lượng đường ,tinh bột, chất xơ có trong ngũ cốc, trái cây….có thể có nhiều người nói carb có hại ,gây vấn đề tang cân và tích mỡ .
Nhưng carb lại là nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ thể.
Thông thường carb chiếm phần lớn trong bữa ăn hằng ngày . Mỗi 1g carb chứa 4 calo.
Vậy trung bình một chế độ ăn hàng ngày có khoảng 1.800 calo chứa khoảng 200g đến 290g carb một ngày.
Tuy nhiên người bị tiểu đường thì không nên ăn quá 200g carb một ngày.
Phân loại carb chính
Carb chia làm 2 loại chính:
Carb đơn (Simple) – Tinh bột xấu
Loại này chỉ chứa một đến 2 loại đường chính là fructose(tìm thấy trong trái cây) và galactose(tìm thấy trong sữa). Chúng ta cũng có thể tìm thấy carb đơn trong kẹo,nước ngọt hoặc siro.
Tuy nhiên các sản phẩm này qua quá trình chế biến tinh luyện nên không chứa các vitamin khoáng chất hoặc chất xơ. Vì thế chúng là calo “rỗng” có thể dẫn đến tăng cân.
Carb xấu thường chứa:
- Hàm lượng calo cao
- Nhiều đường tinh chế như siro,mật ong…
- Chứa nhiều tinh bột trắng
- Hàm lượng dinh dưỡng thấp
- Ít chất xơ,lượng natri cao
- Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol và chất béo đồng phân trans
Carb phức tạp (complex) – tinh bột tốt
Thường chứa từ 3 loại đường trở lên, chủ yếu từ khoai lang, ngũ cốc , yến mạch….
Carb tốt thường chứa:
- Hàm lượng dinh dưỡng cao,lượng calo thấp-vừa phải
- Chứa nhiều chất xơ tự nhiên cao
- Ít chất béo bão hòa
- Hàm lượng natri thấp
Chức năng của carb (tinh bột)
Là nguồn năng lượng chính cho não bộ và cơ bắp hoạt động. Đặc biệt đối với người tập thể hình còn quan trọng hơn, Hầu hết các carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi vào máu.
Glucose trong máu được đưa vào cơ thể các tế bào của bạn và được sử dụng để sản xuất một phân tử nhiên liệu gọi là adenosine triphosphate (ATP) thông qua một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào.
Các tế bào sau đó có thể sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiều nhiệm vụ trao đổi chất. Hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sản xuất ATP từ một số nguồn, bao gồm carbohydrate chế độ ăn uống và chất béo.
Nhưng nếu bạn đang sử dụng chế độ ăn kiêng với hỗn hợp carb và chất béo, hầu hết các tế bào cơ thể của bạn sẽ thích sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn.
Giúp duy trì cơ bắp: carb chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ thành glucoso giúp đảm bảo mọi hoạt động của cơ thể . Khi cơ thể thiếu carb dẫn đến thiếu glycogen, cơ thể sẽ lấy cơ bắp phân hủy thành axit amin rồi chuyển hóa thành glucose ( hay còn gọi cơ thể tự ăn thịt chính mình)
Giúp duy trì tinh thần : Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
Không cung cấp đủ carbs cho cơ thể sẽ gây ra vấn đề. Nếu không có đủ nhiên liệu, cơ thể sẽ không thể tạo ra năng lượng. Ngoài ra, không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng.
Biểu hiện từ những cơn chóng mặt sự mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất. Thiếu hụt glucose hoặc lượng đường trong máu thấp được gọi là hạ đường huyết.