Vitamin F: chức năng, thực phẩm, sự thiếu hụt và chất bổ sung

Các chức năng chính trong cơ thể bạn

Theo nghiên cứu, chất béo tạo nên vitamin F – ALA và LA – có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong họ omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe . Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Cùng với nhau, ALA, EPA và DHA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:

• Giảm viêm. Việc tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có liên quan đến việc giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các phát hiện còn hỗn hợp, việc tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gam ALA tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
• Viện trợ tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gam ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Cần nghiên cứu thêm, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất béo omega-3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Axit linoleic (LA) là một chất béo chính trong họ omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển hóa thành các chất béo khác trong cơ thể bạn.

Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi tiêu thụ điều độ, đặc biệt là khi được sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa kém lành mạnh:

• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người lớn, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên hơn 200.000 người cho thấy LA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa.
• Có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa

Tiêu thụ quá nhiều vitamin F

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ cung cấp tất cả lượng vitamin F mà cơ thể bạn cần. Nhưng có một số lo ngại rằng chúng ta đang tiêu thụ quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3. Người ta cho rằng quá nhiều omega-6 có thể khiến cơ thể ngừng sử dụng omega-3 đúng cách, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một tỷ lệ tốt giữa omega-6 và omega-3 là khoảng 4: 1, nhưng bạn không cần phải bắt đầu ăn nhiều omega-3 để cố gắng cân bằng chế độ ăn uống của mình. Các nhà khoa học cho biết giảm lượng omega-6 của bạn – đặc biệt là dầu thực vật – và ăn hai phần cá mỗi tuần, một trong số đó là cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá thu, là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có được sự cân bằng phù hợp của cả hai axit béo.

Nếu bạn không thích ăn cá nhiều dầu, hoặc khó ăn đủ, các chất bổ sung omega-3 hoặc dầu omega pha trộn có thể rất hữu ích. Các nguồn omega-3 tốt từ thực vật bao gồm hạt chia, các loại hạt và hạt lanh.

Liều lượng

Không có giới hạn trên an toàn được thiết lập cho việc tiêu thụ vitamin F. Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn uống của họ cung cấp nhiều hơn lượng đầy đủ các axit béo thiết yếu này. Tuy nhiên, đối với những người có vấn đề sức khỏe nhất định, liều lượng cụ thể có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Liều lượng thường được tính bằng gam mỗi ngày và được tiêu thụ qua nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

Axit béo omega-3 và omega-6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. ALA được tìm thấy nhiều nhất trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong khi LA thường có trong dầu thực vật, các loại hạt, hạt, thịt và trứng. Nói chung, LA có nhiều hơn trong thực phẩm chúng ta ăn.

Xem thêm: Capsaicin trong ớt có giúp giảm cân không?

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.