Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn chắc chắn rằng bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất. Một lợi ích quan trọng của việc tập thể dục là đạt được cơ bắp và sức mạnh. Có một lượng cơ khỏe mạnh cho phép bạn hoạt động tốt nhất trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
Ba tiêu chí chính phải được đáp ứng để tăng cơ tối đa: ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, tiêu thụ nhiều protein hơn mức tiêu thụ và một chương trình tập luyện thách thức cơ bắp của bạn.
Mặc dù có thể đáp ứng tất cả các tiêu chí này mà không cần dùng thực phẩm chức năng, nhưng một số chất bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. 6 chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ hơn với chương trình tập luyện của mình.
1. Creatine
Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và các mô khác.
Tuy nhiên, dùng nó như một loại thực phẩm bổ sung có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên đến 40% so với mức bình thường.
Điều này ảnh hưởng đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy tăng cơ. Trên thực tế, một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Đây là một tin tốt nếu bạn đang cố gắng tăng cơ. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong khi tập thể dục, dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ lớn hơn theo thời gian.
Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể khiến các tế bào cơ của bạn hơi sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển của cơ.
Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ của các hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ của bạn.
Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu việc bổ sung creatine và tập thể dục, và một điều rõ ràng là creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Creatine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi và có tính an toàn vượt trội
2. Whey protein
Nạp đủ protein là rất quan trọng để tăng cơ. Cụ thể, để đạt được cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng protein mà cơ thể bạn phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên. Mặc dù có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ thực phẩm giàu protein, nhưng một số người lại gặp khó khăn trong việc làm như vậy. Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein.
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung protein khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Các chất bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung làm tăng cơ bắp ở những người tập thể dục nhiều hơn một chút so với việc bổ sung thêm carbs. Tuy nhiên, ảnh hưởng có lẽ là lớn nhất đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống bình thường của họ.
3. Thực phẩm tăng cân
Thực phẩm tăng cân là chất bổ sung được thiết kế để giúp bạn có thêm calo và protein một cách thuận tiện. Chúng thường được sử dụng bởi những người đấu tranh để đạt được cơ bắp.
Một số người khó tăng cơ, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn calo và nâng tạ.
Mặc dù hàm lượng calo của các chất bổ sung tăng cân khác nhau, nhưng không có gì lạ khi chúng chứa hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần.
Nhiều người nghĩ rằng lượng calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết calo thực sự đến từ carbs.
Thường có 75–300 gam carbs và 20–60 gam protein trong mỗi khẩu phần của các chất bổ sung có hàm lượng calo cao này.
Mặc dù những sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng không có gì kỳ diệu về các chất bổ sung tăng cân.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng việc tăng đáng kể lượng calo có thể làm tăng khối lượng nạc như cơ, miễn là bạn ăn đủ protein.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở người lớn đã tập luyện cân nặng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung chất tăng cân có thể không hiệu quả để tăng khối lượng nạc.
Nhìn chung, các loại thực phẩm chức năng tăng cân chỉ được khuyên dùng nếu bạn đang cố gắng ăn đủ chất và bạn thấy việc uống sữa lắc tăng cân dễ dàng hơn là ăn nhiều thực phẩm.
4. Axit amin chuỗi nhánh
Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng lẻ: leucine, isoleucine và valine. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá. BCAAs rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 14% lượng axit amin trong cơ bắp của bạn.
Hầu như tất cả mọi người đều tiêu thụ BCAAs từ thực phẩm mỗi ngày, nhưng việc sử dụng BCAAs như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.
Một số lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs có thể cải thiện việc tăng cơ hoặc giảm mất cơ, so với giả dược. Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy BCAAs có thể không tạo ra tăng cơ nhiều hơn ở những người theo một chương trình tập thể dục.
Có khả năng là thực phẩm bổ sung BCAA chỉ có lợi cho bạn nếu bạn không ăn đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của mình. Mặc dù chúng có thể có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, nhưng vẫn cần thêm thông tin trước khi BCAAs được khuyến nghị như một chất bổ sung cần thiết để tăng cơ.
Tóm lại: Các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và không rõ liệu việc dùng chúng như một chất bổ sung có hữu ích khi bạn đã tiêu thụ đủ protein hay không.
5. Beta-Alanine
Trong cơ thể, axit amin beta-alanine được kết hợp với một amin khác, histidine, để tạo thành carnosine . Nghiên cứu cho thấy rằng khi cơ bắp có hàm lượng carnosine cao hơn, chúng sẽ có nhiều sức mạnh và độ bền hơn .
Carnosine dường như làm tăng khả năng co bóp của các sợi cơ với nhiều lực hơn và làm như vậy lâu hơn mà không bị mệt mỏi. Một số nghiên cứu đã báo cáo sự gia tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp ở những vận động viên dùng beta-alanine.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những đối tượng dùng beta-alanine cùng với creatine sẽ tăng được nhiều cơ hơn và giảm được nhiều chất béo hơn so với những đối tượng chỉ dùng creatine.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine.
HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống.
Nó có thể đặc biệt quan trọng để giảm sự phân hủy của protein cơ.
Mặc dù HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, nhưng việc dùng nó như một chất bổ sung cho phép tăng mức độ cao hơn và có thể có lợi cho cơ bắp của bạn.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa qua đào tạo trước đây đã chỉ ra rằng dùng 3–6 gam HMB mỗi ngày có thể cải thiện mức tăng khối lượng cơ thể nạc khi tập tạ.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng liều lượng HMB tương tự có lẽ không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người lớn có kinh nghiệm tập tạ.
Điều này có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người bắt đầu tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện của họ.
Xem thêm: Saxenda: Thuốc giảm cân dạng tiêm
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.