Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn kiêng tập hợp các loại thực phẩm phổ biến và thói quen lành mạnh từ truyền thống của một số vùng khác nhau, bao gồm Hy Lạp, Tây Ban Nha, miền nam nước Pháp, Bồ Đào Nha và Ý.

Các nghiên cứu cho thấy những người sống ở khu vực Địa Trung Hải hoặc theo chế độ ăn Địa Trung Hải có ít nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm béo phì , tiểu đường , ung thư và bệnh tim mạch. Họ cũng có nhiều khả năng được hưởng cuộc sống lâu hơn những người ở các vùng khác.

Các thành phần chính của chế độ ăn uống bao gồm trái cây tươi và rau quả, chất béo không bão hòa, cá nhiều dầu, lượng sữa vừa phải và tiêu thụ ít thịt và thêm đường. Các nghiên cứu đã liên kết những yếu tố này với kết quả sức khỏe tích cực.

Những thứ cơ bản

• Ăn: Rau, trái cây , quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
• Ăn điều độ: Thịt gia cầm, trứng , pho mát và sữa chua.
• Ít khi ăn: Thịt đỏ .
• Không nên ăn: Đồ uống có đường , đường bổ sung , thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác.

Tránh những thực phẩm không lành mạnh này

Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh sau:

• Đường bổ sung: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều loại khác.
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế, v.v.
• Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
• Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải , dầu hạt bông và những loại khác.
• Thịt chế biến: Xúc xích đã qua chế biến, xúc xích, v.v.
• Thực phẩm chế biến nhiều: Bất kỳ thứ gì có nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng” hoặc trông giống như được sản xuất trong nhà máy.

Bạn phải đọc nhãn thực phẩm cẩn thận nếu muốn tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe này.

Thực phẩm để ăn

Không có định nghĩa duy nhất về chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng một nhóm các nhà khoa học đã sử dụng những điều sau đây làm cơ sở nghiên cứu năm 2015 của họ.

Rau : Bao gồm 3 đến 9 phần ăn một ngày.

Trái cây tươi : Tối đa 2 phần một ngày.

Ngũ cốc : Chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt từ 1 đến 13 phần ăn một ngày.

Dầu : Tối đa 8 phần dầu ô liu nguyên chất (ép lạnh) mỗi ngày.

Chất béo – chủ yếu là không bão hòa – chiếm 37% tổng lượng calo . Chất béo không bão hòa đến từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như ô liu và bơ. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cung cấp 33 gam (g) chất xơ mỗi ngày.

Chế độ ăn cơ bản cho nghiên cứu này cung cấp khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Thành phần tiêu biểu

Dưới đây là một số ví dụ về các thành phần mà mọi người thường bao gồm trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Rau : Cà chua, ớt, hành tây , cà tím, bí xanh, dưa chuột, rau lá xanh và các loại khác.

Trái cây : Dưa, táo, mơ, đào, cam và chanh, v.v.

Các loại đậu : Đậu, đậu lăng và đậu xanh.

Các loại hạt : Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương và hạt điều.

Chất béo không bão hòa : Dầu ô liu, dầu hướng dương, ô liu và quả bơ.

Các sản phẩm từ sữa : Phô mai và sữa chua là những thực phẩm chính từ sữa.

Ngũ cốc : Hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt và bao gồm lúa mì và gạo với bánh mì đi kèm trong nhiều bữa ăn.

Cá : Cá mòi và các loại cá có dầu khác, cũng như hàu và các động vật có vỏ khác.

Gia cầm : Gà hoặc gà tây .

Trứng : Trứng gà, cút, vịt.

Đồ uống : Một người có thể uống rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không bao gồm rượu mạnh hoặc đồ uống có ga và ngọt. Theo một định nghĩa , chế độ ăn hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt dưới 2 khẩu phần mỗi tuần.

Những lợi ích

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải để giảm cân, nhưng tăng lượng chất xơ và cắt bỏ thịt đỏ, mỡ động vật và thực phẩm chế biến có thể giúp giảm cân.

Những người tuân theo chế độ ăn kiêng cũng có thể có ít nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Sức khỏe tim mạch

Trong những năm 1950, Tiến sĩ Ancel Keys, một nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng những người sống ở các vùng nghèo của miền nam nước Ý có nguy cơ thấp hơn của bệnh tim và tử vong so với những người ở các vùng giàu có của New York. Tiến sĩ Keys cho rằng điều này là do chế độ ăn uống.

Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cơ thể duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch.

Lưu ý rằng mô hình tổng thể của chế độ ăn Địa Trung Hải tương tự như các khuyến nghị về chế độ ăn uống của riêng họ.

Một tỷ lệ lớn calo trong chế độ ăn uống đến từ chất béo, có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, họ cũng lưu ý rằng chất béo này chủ yếu là không bão hòa, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.

Họ cũng cảnh báo rằng khoa học cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu lợi ích của chế độ ăn kiêng có xuất phát từ thực phẩm mà mọi người ăn hay các khía cạnh khác của lối sống Địa Trung Hải hay không.

Bảo vệ khỏi bệnh tật

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và đây là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào .

Một đánh giá năm 2017 và phân tích tổng hợp đã kết luận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ khỏi các bệnh ung thư khác nhau, và đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Các tác giả cho rằng việc giảm nguy cơ có thể xuất phát từ việc ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Vào năm 2013, một nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn Địa Trung Hải với sức khỏe tinh thần và thể chất tốt.

Một nhóm các nhà nghiên cứu khác đã nghiên cứu các dấu hiệu sức khỏe cho những người có đặc điểm di truyền làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và đột quỵ .

Sau thời gian trung bình 4,8 năm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, các cuộc kiểm tra cho thấy mức độ glucose và chất béo trong máu của những người tham gia đã giảm xuống. Trong thời gian này, tỷ lệ đột quỵ cũng thấp hơn.

Bệnh tiểu đường

Theo một nghiên cứu năm 2014, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường ở những người đã mắc bệnh này .

Nhiều nghiên cứu khác đã kết luận rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, vốn thường xảy ra cùng nhau.

Tác giả của một bài báo trên tạp chí Diabetes Spectrum lưu ý rằng cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp) dường như làm giảm nguy cơ khoảng 20%.

Xem thêm: 6 loại thực phẩm dễ gây ngộ độc thực phẩm

Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.