Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho quá trình tập tạ. Ăn đúng loại thức ăn và cân chỉnh thời gian ăn một cách cẩn thận đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện tốt trong quá trình tập luyện và tối đa hóa sự tổng hợp cơ bắp sau khi buổi tập kết thúc.
Một kế hoạch thực phẩm tăng cân không cần phải phức tạp hoặc tốn kém. Sử dụng các mẹo và đề xuất này để thúc đẩy các buổi tập của bạn hiệu quả hơn.
Dinh dưỡng cơ bản để nâng tạ
Các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu – carbohydrate , protein và chất béo – cần thiết để cung cấp năng lượng, xây dựng cơ bắp và giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh. Khi lượng calo từ các chất dinh dưỡng cơ bản này được cung cấp một cách cân bằng, chúng sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì các mô nạc và giảm mỡ.
Đối với các vận động viên rèn luyện sức mạnh, bạn nên tiêu thụ 2,5 đến 3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn cũng nên đặt mục tiêu tiêu thụ 5 đến 12 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày với mức cao hơn là 8 đến 10 gam carbohydrate dành cho những buổi tập khoảng 12 giờ mỗi tuần. Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng chất béo nhưng bạn có thể lấy 20-30% chất béo từ tổng lượng calo, nhưng chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh được khuyên dùng.
Nhưng khi bạn cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng. Thời gian ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong quá trình đào tạo hoặc trong một sự kiện. Một số nghiên cứu cũng cho thấy thời điểm thích hợp có thể tăng cường phục hồi và sửa chữa mô, tăng tổng hợp cơ và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước đầu tiên để đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ việc tập luyện của mình là đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ calo mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng (bạn tiêu thụ quá ít calo), thì việc xây dựng cơ bắp sẽ khó hơn.
Bạn có thể sử dụng máy tính calo để ước tính nhu cầu calo của mình. Bạn cũng có thể liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lấy số được cá nhân hóa. Hãy nhớ rằng vì bạn là một người vận động rèn luyện sức bền, bạn sẽ cần nhiều calo hơn một người ít vận động điển hình cùng kích thước của bạn.
Nam giới thường yêu cầu lượng calo cao hơn một chút trong khi phụ nữ yêu cầu lượng calo hàng ngày ít hơn. Tuy nhiên, con số cá nhân của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ luyện tập của bạn, tần suất luyện tập, kích thước của bạn và giới tính. Khi bạn biết lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với lịch trình luyện tập của mình.
Bạn sẽ muốn lập kế hoạch:
- Chất lỏng trong quá trình hoạt động
- Thức ăn và chất lỏng trước khi hoạt động
- Thức ăn và chất lỏng sau hoạt động
Hãy nhớ rằng bạn nên ăn như thế nào để tập tạ khác với ăn để tối đa hóa một buổi tập luyện sức bền kéo dài, bơi lội hoặc các buổi thể thao đồng đội. Các bài tập liên quan đến tập thể dục nhịp điệu liên tục trong 2 giờ hoặc hơn đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn và sự cân bằng khác nhau giữa thức ăn và chất lỏng.
Vì bạn đang tập trung vào việc tập tạ, bạn sẽ muốn tuân theo các nguyên tắc về thời gian bữa ăn được thiết kế đặc biệt để xây dựng cơ bắp.
Ăn gì trước khi tập luyện
Bữa ăn trước khi tập là rất cần thiết vì nếu tập nặng khi đói sẽ không tốt. Cung cấp cho cơ thể một số carbohydrate và protein sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động tốt trong quá trình tập luyện.
Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch ăn uống trước buổi tập từ 60 đến 90 phút.
Khuyến nghị này có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn dung nạp thức ăn vào dạ dày khi tập thể dục. Một số người cần tiêu thụ một bữa ăn từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.
Các bữa ăn mẫu có thể bao gồm:
- Một quả chuối lớn và 1 cốc phô mai tươi
- Hai lát bánh mì nướng nguyên cám và một quả trứng nguyên quả cộng với ba lòng trắng trứng
- Bánh tortilla nguyên cám và 1 chén ức gà băm nhỏ
Hãy nhớ bổ sung một số chất béo lành mạnh như bơ hoặc hạt chia để cân bằng bữa ăn. Nếu bạn không thể ăn 60–90 phút trước buổi tập, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hơn gần buổi tập nhưng giảm lượng carbs và protein bạn tiêu thụ.
Ví dụ, 30–60 phút trước phiên bạn tiêu thụ 20–30 gam carbs và protein mỗi loại. Nếu bạn không thể ăn cho đến 15 đến 30 phút trước khi tập luyện, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ chứa 10–20 gam mỗi loại carbs và protein.
Bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết khi tập luyện mà còn ảnh hưởng đến khả năng hồi phục của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng nhỏ protein tiêu thụ trước một buổi tập tạ sẽ giúp đồng hóa protein và xây dựng lại cơ bắp trong giai đoạn phục hồi.
Cuối cùng, trước khi tập luyện, hãy uống đủ nước để nước tiểu có màu chanh nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Điều này báo hiệu rằng bạn đang được cung cấp đủ nước.
Ăn gì sau khi tập luyện
Có nhiều ý kiến khác nhau về thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng có khoảng thời gian 30 phút sau khi tập thể dục, nơi nên tiêu thụ protein chất lượng cao (chẳng hạn như whey protein cô lập) để tối đa hóa việc phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu khác cho thấy rằng cửa sổ mở ít nhất 3 giờ sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho rằng không có cửa sổ cơ hội kỳ diệu nào. Miễn là đáp ứng được các mục tiêu về chất dinh dưỡng đa lượng trong ngày, thì thời điểm hấp thụ chất dinh dưỡng đa lượng không quan trọng.
- Carbohydrate : Tiêu thụ 50-100 gram carbohydrate ngay sau buổi tập của bạn.
- Chất lỏng : Trong khoảng giờ đầu tiên, hãy cố gắng uống đủ chất lỏng để phục hồi những gì bạn đã mất cộng với 50% số đó để bù đắp cho năng lượng tiêu hao sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch tập luyện trở lại vào ngày hôm đó.Bạn có thể đo lượng chất lỏng bị mất bằng cách tự cân trước và sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể theo dõi màu nước tiểu của mình, đảm bảo rằng nó vẫn có màu vàng nhạt.
- Protein : Tiêu thụ 10–20 gam protein cùng với carbohydrate trong vòng 30 phút sau buổi tập của bạn. Ít hơn có thể phù hợp với các chương trình đào tạo nhẹ hơn.
Các ý tưởng ăn nhẹ sau tập luyện khác bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp với yến mạch và hạt chia
- Một quả chuối với một thìa bơ đậu phộng
- Bánh mì nướng nguyên cám với gà tây cắt lát
Xem thêm: Thuốc tăng cân có thật sự an toàn và hiệu quả
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.