Là người quan tâm đến sức khoẻ, thể chất và luôn dành thời gian đều đặn cho việc tập luyện, bạn cũng đừng bao giờ bỏ qua việc lựa chọn cho mình một chế độ ăn hợp lý với những thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giúp bạn tăng cơ bụng.
Trứng
Chất protein trong trứng có giá trị sinh học cao nhất trong các loại thực phẩm, hơn cả món thịt bò và có khả năng đáp ứng rất tốt nhu cầu protein của cơ thể. Bên cạnh protein, trứng cũng chứa vitamin B12 rất cần thiết để phân giải chất béo và làm săn cơ bắp. Và món trứng lòng đào bùi bùi ngậy ngậy lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như axit folic, vitamin B2, B6, B12, D, E, sắt, phốt pho và kẽm.
Ức gà
Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.
Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một trong những nguồn thực phẩm tuyệt vời nhất cung cấp vitamin E dạng alpha-tocopherol – dạng mà cơ thể hấp thụ tốt nhất. Hạnh nhân còn được coi là vị thuốc cho cơ bắp vì vitamin E trong hạnh nhân là chất chống ô-xi hóa hiệu quả giúp ngăn ngừa tổn hại gây ra bởi gốc tự do sau khi tập thể hình cường độ cao. Tác hại của gốc tự do càng ít thì cơ bắp của bạn sẽ càng nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện và bắt đầu phát triển.
Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân.
Đậu nành
Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và axit béo omega-3 và đây được coi là những chất giúp điều tiết sự phát triển của cơ. Nhà nghiên cứu và chuyên viên dinh dưỡng Tom Incledon tại tổ chức Human Performance Specialists (Chuyên gia về Hoạt động Con người) cho biết: “Omega-3 có thể làm giảm sự phân giải protein cơ bắp sau khi tập thể hình, giúp hồi phục tốt hơn”. Điều này rất quan trọng vì để phát triển cơ bắp, bạn cần dự trữ protein mới nhanh hơn cơ thể phân giải protein cũ.
Thịt nạc bò
Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn chứasắt và kẽm, hai dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn là thực phẩm hàng đầu cung cấp creatine – nguồn bổ sung năng lượng cho cơ thể để tập thể hình. Cứ mỗi nửa cân thịt lại chứa 2 gram creatine.Để trở nên cơ bắp tối đa mà không sợ vượt quá lượng calo tiêu chuẩn trong một ngày, bạn hãy chọn những phần như thịt thăn hoặc thịt mông hoặc thịt nạc vai.
Phô mai
Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau.
Những lưu ý trong quá trình tăng cơ
Chế độ ăn giàu protein
Protein là nguyên liệu cấu thành nên sự sống bao gồm cả sự phát triển cơ bắp. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc chắn không thể thiếu protein. Bổ sung Protein theo công thức : số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g).
Chia nhỏ nhiều bữa
Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ tránh bị đói và không kiểm soát được thực phẩm bạn ăn. Vì bạn đã hình thành một thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó.
Thực hiện ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ sau khi tập thể dục, trước khi ngủ (ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ) và ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Bạn có thể dùng bất kỳ một thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả…vào các bữa trong ngày.
Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, đặc biệt là những chất được đề cập dưới đây. Điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Các chất bổ sung không chỉ có thể giúp bạn có kết quả trong phòng tập thể dục mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn nếu được sử dụng một cách khoa học.
Cách dễ dàng để đạt được mục tiêu tăng cơ là ngoài thức ăn tự nhiên bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Sữa đậu nành, Whey protein, BCAA, Creatine.. cũng rất phổ biến và hiệu quả.
Trên đây là bài viết Gợi ý 8 thực phẩm giúp tăng cơ, giảm mỡ của Nghiền Làm Đẹp. Hãy để lại đánh giá và bình luận của bạn để nói lên cảm nhận của bạn. Mọi đánh giá của bạn sẽ góp phần cho bài viết sau của coravo.vn chất lượng và có giá trị hơn. Cảm ơn các bạn!
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.