Tập luyện tim mạch là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm cân trong quá trình này. Bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch hiệu quả tại nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị để tập luyện.
1. Nhảy dây
Lý do : Đây là bài tập tốt cho tim mạch, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Dây nhảy không đắt, di chuyển tốt, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt và có thể được sử dụng ở bất cứ đâu bạn có không gian.
Yêu cầu : Dây nhảy, một đôi giày tốt, kiên nhẫn và tập luyện
Biện pháp phòng ngừa : Nhảy dây có tác động mạnh và cần luyện tập. Nó trông có vẻ dễ dàng, nhưng những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn. Để có kết quả tốt nhất, hãy xoay dây bằng cổ tay, không phải bằng cánh tay và tiếp đất nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để làm sạch dây.
Các biến thể : Nhảy một chân, xen kẽ hai bàn chân, bắt chéo chân, nhảy cao gối, bật dây đôi.
Những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy trong tập luyện
- Trong vòng cho người mới bắt đầu : Xen kẽ 10-30 giây nhảy với diễu hành tại chỗ trong 5-10 vòng. Dần dần làm việc cho đến các phiên nhảy dài hơn.
- Trong bài tập tim mạch : Xen kẽ 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, v.v.
- Trong bài tập tim mạch / sức mạnh : Xen kẽ 30-60 giây nhảy với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunge, chống đẩy và nhúng.
2. Burpees
Burpees có thể là nỗi khiếp sợ của những người chuyên nghiệp CrossFit, nhưng chúng mang lại hiệu quả luyện tập tim mạch giết người trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc nhiều không gian, biến chúng thành một bài tập tim mạch tuyệt vời tại nhà.
Để thực hiện động tác burpee , hãy luân phiên giữa tư thế plank và nhảy về phía trước trên không. Đảm bảo rằng hai tay của bạn đặt phẳng trên mặt đất và lưng thẳng. Chỉ trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy hơn 100 calo. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chậm và làm theo cách của bạn tối đa 10 phút hoặc hơn để tránh bị thương.
3. Jumping Jacks
Một bài tập luyện tim mạch khác tại nhà có thể đưa bạn trở lại tuổi thơ là nhảy dây. Tương tự như burpees, tập nhảy dây trong 10 phút liên tục có thể đốt cháy khoảng 100 calo.
Bạn có thể dễ dàng tích hợp các bài tập nhảy dây vào một bài tập luyện mạch bao gồm một số bài tập khác trên trang này, chẳng hạn như bài tập gập bụng, nhảy dây và nhảy xổm. Không cần thiết bị, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu bất cứ lúc nào.
4. Squat Jumps
Một bài tập tim mạch tuyệt vời khác mà bạn có thể thực hiện một mình hoặc một phần của nhịp tim là nhảy squat. Như tên gọi của chúng, bạn bắt đầu trong tư thế ngồi xổm và sau đó nhảy lên, cố gắng lên cao nhất có thể, sau đó tiếp đất trở lại trong tư thế ngồi xổm. Nó có tác động mạnh, đặc biệt là trên đầu gối của bạn, vì vậy cần phải cẩn thận khi bạn mới bắt đầu hoặc nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối.
5. Kickboxing
Bạn muốn cảm thấy bùng cháy trong một buổi tập tim mạch có tổ chức hơn? Sau đó, hãy thử kickboxing, một bài tập tốt nhất cho tim mạch tại nhà. Kickboxing là sự kết hợp giữa karate và quyền anh, rất tốt cho không chỉ tim mạch mà còn giúp tăng cường sức mạnh.
Bạn có thể sử dụng một số thiết bị, chẳng hạn như túi đấm và video tập thể dục, hoặc bạn có thể tự làm nếu bạn đã có một số kỹ năng. Ngoài việc đốt cháy khoảng 100 calo mỗi 10 phút tập luyện, bạn cũng có thể loại bỏ căng thẳng và sự hung hăng của mình.
6. Chạy cầu thang
Một bài tập luyện tim mạch khác tại nhà là chạy cầu thang, miễn là bạn có một số cầu thang gần đó. Các bài tập đi cầu thang giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở phần dưới cơ thể và giúp nhịp tim bơm nhanh hơn.
Thử thách bản thân với các khoảng thời gian ngắn bằng cách xen kẽ giữa chạy cầu thang thông thường và chạy cầu thang nghiêng để đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện.
7. Chạy bộ tại chỗ
Bạn không cần phải ra ngoài hoặc đập vào máy chạy bộ để có được những lợi ích của việc chạy bộ; chỉ đơn giản là chạy bộ tại chỗ trong nhà của bạn cung cấp nhiều lợi ích tương tự.
Tất nhiên, bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi chạy tại chỗ trong một thời gian dài. Đó là lý do tại sao hầu hết mọi người kết hợp chạy bộ tại chỗ với các bài tập khác, chẳng hạn như gập bụng, nhảy dây hoặc rèn luyện sức mạnh để có một buổi tập hoàn chỉnh.
Để có một chương trình tập thể dục tuyệt vời, hãy kết hợp nó. Bao gồm một số hiệp của một số bài tập trên trong 20 – 30 phút tập chắc chắn cũng sẽ đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
Xem thêm: 6 lý do tăng cân sau khi tập thể dục
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da,viết về cách làm đẹp của các idol, cách ăn uống và giảm mỡ, các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.