Tỉ lệ dinh dưỡng nhiều carbs để tăng cân và nhiều chất béo hơn để giảm cân thường là lời khuyên bạn nghe mọi người hay nói về các chất dinh dưỡng đa lượng – đó là protein, carbs và chất béo – để thay đổi thành phần cơ thể.
Nhưng điều có thể quan trọng hơn tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là đảm bảo bạn đạt ngưỡng tối thiểu của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.
Calo để giảm mỡ
Để bắt đầu, bạn cần phải tính toán lượng calo của bạn. Có nhiều máy tính trực tuyến để tìm ra Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn, trong đó có tính đến lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, lượng nó đốt cháy từ hoạt động và lượng đốt cháy từ việc ăn thực phẩm.
Thế còn lượng calo bạn cần ăn để giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp?
Khuyến cáo tiêu chuẩn là để giảm khoảng 0,5kg chất béo là 3500 calo mỗi tuần , do đó, cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày là đạt chỉ tiêu an toàn với cơ thể bạn hoặc 10% nếu cơ thể bạn bình thường ,20% nếu bạn quá béo.
Con số có thể thay đổi theo từng người, nhưng đó là khuyến nghị tiêu chuẩn nhất.
Nếu bạn béo phì, bạn có thể giảm hơn 0,5kg mỗi tuần.
Đặc biệt là khi bạn gầy hơn, giảm cân nhanh chóng thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và duy trì khối lượng cơ bắp, vì vậy tổng số calo thực sự quan trọng cũng như các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng.
Các vi chất dinh dưỡng để giảm béo
1. Chất đạm
Bạn là người tập luyện bình thường và có mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ…
Nữ giới: nạp khoảng 2,2g – 2,6g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nam giới: 2,2g – 3,3g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Đó là con số để đảm bảo bạn không bị thiếu protein. Và nếu bạn rất ít cơ bắp và vẫn đang cố gắng giảm, bạn có thể muốn tăng protein nhiều hơn thế.
Vì thông thường không có ai đo được chính xác lượng chất béo trong cơ thể mình, vậy nên tôi thường sử dụng những con số:
Nếu bạn gầy, thường là 2,2 đến 3 gram tổng trọng lượng tính bằng kilogam. Nếu bạn không hoàn toàn như người gầy, nếu bạn có hơn 20% mỡ cơ thể, nó sẽ đạt gần 1,8 đến 2,3 gram mỗi kg.
Chất béo
Ít nhất 0,6gram fat/kg trọng lượng cơ thể.
Đừng loại bỏ chất béo. Chắc chắn, nó có lượng calo gấp đôi lượng calo protein và carbs, nhưng nó cực kỳ quan trọng trong việc cung cấp axit béo thiết yếu , nó giúp sản xuất hormone, duy trì thành tế bào, cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng của các vitamin tan trong chất béo (như Vitamin D ), và nó cũng giúp làm cho món ăn trở nên ngon miệng hơn.
Trung bình để duy trì hoặc giảm thì chỉ cần 0,6 – 0,7 gram trên mỗi trọng lượng cơ thể. Nhiều nhất thì 1,5gram trên trọng lượng cơ thể nếu ai đó đang bulking.
Carb
Đó là phần còn lại của calo.
Tại thời điểm này trong chế độ ăn kiêng giảm béo, bạn đã có lượng calo, protein và chất béo hàng ngày. Còn khoảng 30 – 50% lượng calo của bạn không được tính. Nên chủ yếu đó là carb.
Khi bạn đang giảm cân đừng có sợ là mình sẽ ăn nhiều carb, nó là nguồn năng chính để cho bạn hoạt động cũng như tập luyện.
Thêm vào đó, nếu bạn ăn quá thấp carbs, nó có thể gây rối loạn nội tiết tố. Leptin , chẳng hạn, là một hormone liên quan đến tăng mỡ và việc sản xuất nó của cơ thể có thể dưới mức tối ưu khi chế độ ăn uống của bạn ít calo và carbs. Cộng với sẽ ảnh hưởng đến insulin (còn insulin có tác dụng gì thì bạn ấn vô đây), do đó, có đủ lượng carbs thực sự có thể giúp tăng và duy trì cơ bắp.
Chất xơ
Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên độ hòa tan trong nước của nó:
Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi các vi khuẩn “tốt” trong ruột.
Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước. Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là lên men so với không lên men, trong đó đề cập đến việc vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không..
Người ta ước tính rằng 1g xơ chứa 1,5 calo
Phụ nữ : 21 đến 25 gram mỗi ngày
Đàn ông : 30 đến 38 gram mỗi ngày
Đừng lo lắng về việc độ chính xác của việc đếm calo bằng cách chính xác về mặt kỹ thuật sự đóng góp của chất xơ. Thật lãng phí công sức. Nếu có sự khác biệt về năng lượng do chất xơ, nó đủ nhỏ để có thể dễ dàng bị xóa sạch nếu bạn đi bộ đến công sở hoặc đưa chó đi dạo sau bữa tối.
Chốt lại vấn đề
Calo: cắt giảm dưới 500 calo hoặc 10% đến 20% tổng TDEE. Ít hơn nếu bạn gầy, nhiều hơn nếu bạn nặng
Protein: Nhận 2,2 đến 3,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trừ khi bạn rất gầy trong trường hợp bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng protein lên.
Chất béo: Nhận ít nhất 0,6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể
Carbs: Phần calo còn lại là của carbs.
Giả sử bạn nặng 70kg, đốt cháy 2.500 calo mỗi ngày và có vóc dáng cân đối nhưng không quá gầy. Một kế hoạch để giảm 0,5kg chất béo mỗi tuần sẽ như thế nào:
Calo: 2000
Protein: 210 gram (tương đương 3g mỗi kg)
Chất béo: 42 gram (đó là 0,6 gram mỗi kg)
Carbs: 195 gram carb còn lại ( nếu bạn muốn thì trừ bớt chút calo dành cho chất xơ)
Calo tăng cơ bắp
Vậy có gì khác nếu bạn đang cố gắng tăng cơ? Về cơ bản, bạn có thể ít nghiêm ngặt hơn .
Cũng như giảm béo để xây dựng cơ bắp bạn cần ăn dư calo để phát triển cơ bắp.
Bạn đang ăn nhiều calo hơn nên bạn ít có khả năng bị thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào
Bạn có thể giữ mức calo và xây dựng cơ bắp dựa trên năng lượng dự trữ của bạn, chất béo dự trữ sẽ bù vào để bổ sung năng lượng cần thiết cho bạn Tuy nhiên, đây sẽ không phải là một cách tiếp cận tuyệt vời cho những người thực sự gầy.
Bạn cũng không cần tăng lượng calo khá lớn để xây dựng cơ bắp, tăng khoảng 10% hoặc 100 đến 250 calo.
Bạn cũng có thể tăng hơn cũng được thôi nhưng việc đó sẽ khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ hơn và sau công cuộc giảm mỡ lại tốn thời gian hơn.
Bạn thực sự rất gầy và bạn chưa bao giờ tập luyện trước đây, có lẽ bạn có thể tăng cơ nhanh hơn thế. Nếu bạn rất có kinh nghiệm, có nhiều cơ bắp và đã được đào tạo trong vài năm, việc tăng cơ có thể chậm hơn một chút.
Vì lượng calo của bạn cao hơn, khoảng cách calo giữa protein và chất béo mà bạn nạp vào carbs sẽ lớn hơn và thường được khuyên nên tiếp tục lấp đầy khoảng trống đó bằng carbs. Nhưng bạn có bổ sung nhiều chất béo hơn nếu bạn thích.
Giả sử bạn nặng 70kg, đốt cháy 2.500 calo mỗi ngày và có vóc dáng cân đối nhưng không quá gầy. Một kế hoạch để tăng 0,5kg chất béo mỗi tuần sẽ như thế nào:
Calo: 2750
Protein: 210 gram (tương đương 3g mỗi kg hoặc có thể 3,3g tùy vào cường độ tập của bạn)
Chất béo: 70g gram (đó là 1 gram mỗi kg)
Carbs: 320 gram carb còn lại, bù thêm cả chất xơ nếu bạn muốn.
Bạn hãy theo dõi cường độ tập luyện của mình và chế độ ăn mỗi tuần để đưa ra con số phù hợp
Giảm mỡ : trong thời gian giảm mỡ bạn có thể tăng một chút calo vào một hoặc ngày để giúp cơ thể tăng mức trao đổi chất.
Tăng cơ : Bạn có thể giảm calo một chút vào những ngày nghỉ.
Cùng tìm hiểu và xem thêm review các sản phẩm, các cách chăm sóc da và các mẹo hay trong cuộc sống cùng với coravo.vn qua nhóm facebook tại đây nhé. Chúc các bạn ngày càng xinh đẹp.